30.09.09 von Roland Romanik

Serie: So verbesserst du dein Finish

Teil 10 der ichlaufe.org-Serie „So werde ich schneller“: Sprints und Steigerungsläufe bringen nicht nur ein paar Sekunden im Wettkampf, sondern auch die Kraft, in entscheidenden Situationen noch einmal aufs Gaspedal zu treten.

Noch ein paar Sekunden herausholen ...

„An welcher Position wir auch laufen, wir hätten oft gerne die Fähigkeit, einen Gang höher zu schalten und an dem Läufer vorbeizufegen, in dessen Windschatten wir schon seit zehn Minuten laufen.“ Dieser Satz aus einem Lauftrainingsbuch verdeutlicht, warum es mitunter Sinn macht, kurze Tempoläufe (damit sind keine Intervalle oder Fahrtspiele gemeint) in unser Training einzubauen.

Nur wenige mit 100 Prozent
Die meisten von uns gehen in einem Wettkampf nicht an ihre Grenzen. 90 bis 95 Prozent Leistung sind gut und schön, aber wäre da nicht noch ein bisschen mehr möglich? Gerade auf den letzten paar hundert Metern geht es um Platzierungen und Sekunden, die Zieluhr tickt erbärmlich und droht, auf die nächste Minute „überzuschwappen“. Im Normalfall hat jeder Läufer noch ein paar Reserven übrig – physisch und psychisch.

Doch wie schaffst du ein besseres Finish? Zum einen, wenn du im Endspurt die Arme kräftig mitschwingst und die Knie anhebst. Zum anderen, wenn du im Training den Zielspurt übst, also Sprints und Steigerungsläufe einbaust. Abgesehen von den positiven Effekten eines guten Finishs ist eine höhere Geschwindigkeit auch über das gesamte Rennen wichtig.

Aus voller Kraft, aber nicht zu lang
Ein Sprint ist ein Lauf aus voller Kraft, im Optimalfall so lange und weit wie möglich. Normalerweise verliert der Läufer nach 60 bis 70 Meter sein Höchsttempo. Nur geübte Leichtathleten schaffen Sprints über 200 Meter und mehr. Sprint sollten kurz gehalten werden. Laut Sportwissenschaft ist die Ansammlung von Laktat in den Muskeln in den ersten 20 Sekunden unwesentlich. Wenn die Sprinteinlage zwischen 20 und 30 Sekunden dauert, vervierfacht sich das Laktat allerdings.

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