27.11.09 von Roland Romanik

Serie: Höhenflug und Gipfelsturm

Teil 11 der ichlaufe.org-Serie "So wirst du schneller": Berg- und Hügeltraining sind effektive Spezialisierungen im Training und sollten daher in keinem Laufprogramm fehlen.

"Aufi auf den Berg!" soll nicht zur Qual, sondern zum Genuss werden.

Viele Trainer von Spitzensportlern empfehlen ihren Schützlingen wärmstens Einheiten auf dem Berg oder in kuppiertem Gelände, um das Tempo im Flachen zu erhöhen. Die Sportwissenschaft ist der Meinung, dass ein Läufer kräftiger wird, wenn er sich auf Steigungen übt – und damit auch schneller. Mit Berg- und Hügeltraining erzeugt der Sportler nämlich wichtigen Widerstand für seinen Körper.

Hügel sind ein perfektes Trainingswerkzeug, um Kraft und Tempo, aber auch Mut und Motivation aufzubauen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Trainingsprogramm durch zusätzliches Hügeltraining an Intensität gewinnt. Schon bei einer Steigung von 1 Prozent erhöht sich der Energieverbrauch des Läufers um 12 Prozent. Und nur 7 Prozent dieser Energie werden beim Bergablaufen dieser Steigung wieder wettgemacht. Mit Hügeltraining wird der Körper also überlistet.

Berg- und Hügeltraining haben – vor allem für Läufer, die Wettkämpfe nur im Flachen laufen – viele positive Wirkungen:

Bergauf-Intervalle können aufgrund der Konzentration auf die Körperhaltung ebendiese verbessern
Hügeltraining kann anstelle von Tempoeinheiten auf der Bahn eingesetzt werden, um die anaerobe Kapazität zu optimieren
Berg- und Hügelläufe kräftigen die Beinmuskulatur
Berg- und Hügelläufe verringern somit auch die Gefahr einer Knieverletzung
Training am Berg steigert die mentale Fähigkeit, in einem Wettkampf auch mit Steigungen fertig zu werden
Bergablaufen kann zur Entspannung beitragen
Bergablaufen verbessert Tempo und Schrittlänge
Wenn nur wenig Zeit fürs Training ist: ein 30-minütiges Hügeltraining verlangt dem Körper mehr Kraft ab als 90 Minuten laufen im Flachen

Wie ein gutes Hügeltraining funktioniert, erfährst du auf der nächsten Seite.