23.07.09 von Roland Romanik

Serie: Von easy bis intensiv

Teil 5 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Ein sinnvolles und cleveres Training beinhaltet die Einbindung verschiedener Reize für den Körper. Dies lässt sich ganz einfach über die Geschwindigkeit bzw. Intensität beim Laufen steuern.

Abwechslung im Training ist das A und O.

Was ist ein cleveres Training? Diese Frage stellen sich nicht nur Einsteiger. Auch ambitionierte Läufer müssen sich wohl oder übel damit auseinandersetzen, wenn ihre Leistung nicht in dem Maß fortschreitet, wie sie es gerne hätten. Die Antwort, die sehr oft die richtige ist: Das Training verläuft zu eintönig, es gibt keinen Wechsel in den Abläufen der einzelnen Einheiten.

Ein regelmäßiger Tempowechsel im Training ist einer der Schlüsselfaktoren eines effizienten Trainingsprogramms. Grob gesehen gibt es vier verschiedene Intensitätsgrade, die uns Läufer beschäftigen sollen: niedrig, mittel, hoch, Erholung.

Gemütlicher Sonntagsausflug
Beim Lauf mit niedriger Intensität geht es um einen längeren Jog mit geringer Geschwindigkeit – wie es oft bei einem gemütlichen Läufchen am Sonntagvormittag der Fall ist. Du läufst im aeroben Bereich und kannst dich zu zweit oder in der Gruppe in Ruhe unterhalten. Ist ein Gespräch nicht mehr möglich, bist du zu schnell unterwegs. Lange Läufe sollten in der Regel bis zu eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer sein als Tempoläufe.

Im Schwellenbereich
Läufe mit mittlerer Intensität bewegen sich rund um die Laktatschwelle (Schwellentraining). Das ist der Bereich, in dem sich im Blutkreislauf Laktat anzusammeln beginnt, was den Läufer langsamer zu werden zwingt. Der mittelschnelle Lauf liegt zwischen Long Jog und Intervalltraining – ganz einfach. Mit der Zeit entwickelst du natürlich auch ein Gefühl für die richtige Geschwindgkeit der einzelnen Intensitätsstufen. Durch ein regelmäßiges Training an der „Schwelle“ wird diese nach oben gesetzt. Die Leistung verbessert sich.

Auf Seite 2 erfährst du, warum Sauerstoffnot manchmal unverzichtbar ist.