Serie: Von easy bis intensiv
Teil 5 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Ein sinnvolles und cleveres Training beinhaltet die Einbindung verschiedener Reize für den Körper. Dies lässt sich ganz einfach über die Geschwindigkeit bzw. Intensität beim Laufen steuern.
Abwechslung im Training ist das A und O.
Was ist ein cleveres Training? Diese Frage stellen sich nicht nur Einsteiger. Auch ambitionierte Läufer müssen sich wohl oder übel damit auseinandersetzen, wenn ihre Leistung nicht in dem Maß fortschreitet, wie sie es gerne hätten. Die Antwort, die sehr oft die richtige ist: Das Training verläuft zu eintönig, es gibt keinen Wechsel in den Abläufen der einzelnen Einheiten.
Ein regelmäßiger Tempowechsel im Training ist einer der Schlüsselfaktoren eines effizienten Trainingsprogramms. Grob gesehen gibt es vier verschiedene Intensitätsgrade, die uns Läufer beschäftigen sollen: niedrig, mittel, hoch, Erholung.
Gemütlicher Sonntagsausflug
Beim Lauf mit niedriger Intensität geht es um einen längeren Jog mit geringer Geschwindigkeit – wie es oft bei einem gemütlichen Läufchen am Sonntagvormittag der Fall ist. Du läufst im aeroben Bereich und kannst dich zu zweit oder in der Gruppe in Ruhe unterhalten. Ist ein Gespräch nicht mehr möglich, bist du zu schnell unterwegs. Lange Läufe sollten in der Regel bis zu eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer sein als Tempoläufe.
Im Schwellenbereich
Läufe mit mittlerer Intensität bewegen sich rund um die Laktatschwelle (Schwellentraining). Das ist der Bereich, in dem sich im Blutkreislauf Laktat anzusammeln beginnt, was den Läufer langsamer zu werden zwingt. Der mittelschnelle Lauf liegt zwischen Long Jog und Intervalltraining – ganz einfach. Mit der Zeit entwickelst du natürlich auch ein Gefühl für die richtige Geschwindgkeit der einzelnen Intensitätsstufen. Durch ein regelmäßiges Training an der „Schwelle“ wird diese nach oben gesetzt. Die Leistung verbessert sich.
Auf Seite 2 erfährst du, warum Sauerstoffnot manchmal unverzichtbar ist.
Sauerstoffnot
Das Training mit hohem Tempo verändert die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2-max). Wichtig dabei ist, mit einer Geschwindigkeit zu trainieren, bei der wir phasenweise in Sauerstoffnot geraten. Wie sieht so etwas aus? Ein typisches Training mit hoher Intensität wären drei Wiederholungsläufe mit flottem Tempo (d.h. mindestens im Wettkampftempo – das ist das Tempo, in der du das Rennen, für das du gerade trainierst, laufen willst) über je 1 km, unterbrochen von 5 Minuten leichtem Traben (oder auch Gehen).
Pause ist Training
Oft vergessen, aber nicht zu unterschätzen sind die Tage der Ruhe. An diesen kannst du entweder langsam über sehr kurze Distanzen laufen oder nur die Beine hoch lagern und faul sein. Wer sich an Ruhetagen überanstrengt, erhöht das Verletzungsrisiko. Oder ist so erschöpft, dass er an intensiven Tagen das Training reduzieren muss, was den ganzen Plan entwerten kann.
Für Trainingsexperten ist Abwechslung das Wesentliche an jedem Trainingsprogramm. Wer seine Schnelligkeitsausdauer verbessern will, sollte sich mit einem vernünftigen Entspannungs-Mix versorgen. Das können auch maßvolle Aktivitäten in Alternativsportarten sein.
Demnächst in Teil 6 der Serie: Gut gemixt ist halb gewonnen