03.08.09 von Roland Romanik

Serie: Fahrtspiel bringt Farbe

Teil 8 der ichlaufe.org-Serie "So wirst du schneller": Wir zeigen dir, wie du Tempo und Gelände variierst und so mehr Spaß hast und besser wirst.

Beim Fahrtspiel richtet sich der Läufer in erster Linie nach seinem Körpergefühl.

Wenn wir stets mit der gleichen Geschwindigkeit durchs Gelände traben, mag das vielleicht sehr angenehm sein, schneller und besser werden wir damit aber mit Sicherheit nicht. Gezieltes Training baut auf verschiedene Intensitätsreize, die wir unserer Physis vermitteln müssen.

Eine Variante, wie man Leistung sukzessive optimieren kann, ist das Spiel mit dem Tempo – das so genannte Fahrt(en)spiel. Der Begriff kommt vom schwedischen Wort Fartlek und bedeutet „Spiel (lek) mit der Geschwindigkeit (fart)“. Die Idee wurde 1930 vom schwedischen Leichtathletik-Nationaltrainer Gustaf Holmer entwickelt und gilt noch heute als eine der wirkungsvollsten Trainingsformen für den Mittel- und Langstreckenlauf.

Zwei Varianten: schwedisch und polnisch
Der Sportler entscheidet während des Laufens, wann und für wie lange er die Schnelligkeit erhöht oder reduziert. Dabei spielen das körperliche Befinden, die Motivation und die Umgebung eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gibt es eine schwedische und eine polnische (manchmal auch kanadisch genannte) Form dieser Trainingsmethode. Das schwedische Fahrtspiel ist die ursprüngliche Form, sie heißt auch Geländefahrtspiel. Die Geschwindigkeit wird im Gelände variiert. Einmal forciert der Läufer bergan das Tempo, beim nächsten Mal bergab. Das Tempo ist nicht höher als beim normalen Dauerlauf, der Körper wird aber durch die wechselnden Geschwindigkeiten mehr gefordert.

Polnisch: Zeitabschnitte als Orientierung
Wechselt der Läufer während des Dauerlaufs mehrmals das Tempo, so spricht die Trainingswissenschaft vom polnischen oder programmierten Fahrtspiel. Wegen der leichten Umsetzbarkeit eignet sich dieses besser für intensive Trainingseinheiten als die völlig freie Variante. Es ist für den fortgeschrittenen Läufer zumeist die bevorzugte Trainingsform.

Beim programmierten Fahrtspiel wird nicht das Gelände als Orientierungshilfe genommen, sondern bestimmte Zeitabschnitte. Man kann entweder Pyramiden aus Minutenabschnitten laufen (z. B. 2-4-7-5-3-1, dazwischen je 1-2 Min locker traben), die Belastungsabschnitte unterschiedlich mischen (z. B. 1-4-2-3-5-1, mit Trabpausen) oder auch unterschiedliche Zeitabschnitte abwechseln (z. B. 1-2-1-2-1-2, Trabpause je 1 Minute).

Demnächst in Teil 9 der Serie: Das Training an der Schwelle