Serie: So schaut dein Programm aus
Teil 7 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Wenn du lernst, wie du die Trainingseinheiten richtig kombinierst, wirst du bald ein schnellerer Läufer sein. Hier ein Beispiel für einen Wochenplan aus einem allgemeinen Trainingsprogramm.
Deine Trainingswoche sollte gut geplant sein.
Die Übersicht beginnt mit dem Sonntag, weil dieser Tag bzw. die Trainingseinheit unmittelbare Auswirkung auf die Einteilung der restlichen Woche hat.
Sonntag: langer Lauf (Long Jog)
Distanz: 15 bis 30 Kilometer
Intensität: niedrig
Tempo: 45-90 Sekunden pro km langsamer als Wettkampftempo
Ziel: Stärkung der aeroben Grundlagen
Montag: Regeneration
Strecke: 0 bis 10 Kilometer (d.h. auch Pause möglich)
Intensität: niedrig
Tempo: 30-60 Sekunden pro km langsamer als Wettkampftempo
Ziel: Erholung vom Lauf am Sonntag
Dienstag: Tempotraining
Strecke: fünf bis 10 Kilometer
Intensität: hoch
Tempo: Wettkampftempo (je nach Rennen, für das trainiert wird)
Ziel: Steigerung der Sauerstoffaufnahmekapazität und der Effizienz
Mittwoch: Regeneration
Strecke: 5 bis 10 Kilometer
Intensität: niedrig
Tempo: 30-60 Sekunden pro km langsamer als Wettkampftempo
Ziel: Erholung vom Tempotraining am Vortag
Auf Seite 2 geht's weiter mit Donnerstag bis Samstag.
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