Serie: So schaut dein Programm aus
Teil 7 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Wenn du lernst, wie du die Trainingseinheiten richtig kombinierst, wirst du bald ein schnellerer Läufer sein. Hier ein Beispiel für einen Wochenplan aus einem allgemeinen Trainingsprogramm.
Deine Trainingswoche sollte gut geplant sein.
Die Übersicht beginnt mit dem Sonntag, weil dieser Tag bzw. die Trainingseinheit unmittelbare Auswirkung auf die Einteilung der restlichen Woche hat.
Sonntag: langer Lauf (Long Jog)
Distanz: 15 bis 30 Kilometer
Intensität: niedrig
Tempo: 45-90 Sekunden pro km langsamer als Wettkampftempo
Ziel: Stärkung der aeroben Grundlagen
Montag: Regeneration
Strecke: 0 bis 10 Kilometer (d.h. auch Pause möglich)
Intensität: niedrig
Tempo: 30-60 Sekunden pro km langsamer als Wettkampftempo
Ziel: Erholung vom Lauf am Sonntag
Dienstag: Tempotraining
Strecke: fünf bis 10 Kilometer
Intensität: hoch
Tempo: Wettkampftempo (je nach Rennen, für das trainiert wird)
Ziel: Steigerung der Sauerstoffaufnahmekapazität und der Effizienz
Mittwoch: Regeneration
Strecke: 5 bis 10 Kilometer
Intensität: niedrig
Tempo: 30-60 Sekunden pro km langsamer als Wettkampftempo
Ziel: Erholung vom Tempotraining am Vortag
Auf Seite 2 geht's weiter mit Donnerstag bis Samstag.
Donnerstag: lockerer Dauerlauf (Schwellenlauf)
Strecke: 8 bis 15 Kilometer
Intensität: mittel
Tempo: 20 bis 40 Sekunden pro km langsamer als Wettkampftempo
Ziel: Anhebung der Laktatschwelle
Freitag: Pause (an diesem Tag laufen nur Fortgeschrittene)
Ziel: Kraft tanken für das Wochenende
Samstag: Tempotraining
Strecke: 8 bis 15 Kilometer
Intensität: mittel bis hoch
Tempo: Wettkampftempo oder leicht darunter
Ziel: Verinnerlichung des Wettkampftempos
Es muss aber nicht immer der gleiche Wochenablauf sein. Ein Möglichkeit, vorwärts zu kommen, ist das Ausprobieren von Neuem. Konzentriere dich einmal auf andere Distanzen als Wettkampfziel, dann verändert sich auch das Trainingsmuster. Je kürzer der angepeilte Wettkampf, desto schärfer sollte natürlich das Tempo im Training sein.
Have fun!
Demnächst in Teil 8 der Serie: Fahrstpiel bringt Farbe