Serie: Lauftraining an der Schwelle
Teil 9 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Warum das Training an der aeroben und anaeroben Schwelle ein Geheimnis ist, dessen Erkundung sich für jeden Läufer auszahlt.
Effektives Training in der "Grauzone"
Aerob uns anaerob – zwei Begriffe, die im Ausdauersport immer wieder vorkommen. Was bedeuten sie? Der aerobe Bereich beschreibt den Bereich, in dem dein Körper während der Belastung keine Sauerstoffschuld eingeht. Bei größeren Intensitäten musst du die Atmung umstellen, weil es mit der Luft „enger“ wird. Läufst du in einem Bereich, in dem der Körper mehr Sauerstoff braucht, als er produzieren kann, dann bewegst du dich im anaeroben Bereich.
Laktat als Indikator fürs Tempo
Unsere Muskeln liefern Laktat (Milchsäure), wenn sie nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen können, um die Energie aerob bereitzustellen. Daher ist die Ansammlung von Laktat im Blut ein guter Indikator für das Tempo, das ein Läufer bei langen Läufen durchhalten kann.
Dem Begriff der anaeroben Schwelle, also des Übergangs von aerobem zu anaerobem Bereich, wird in der Trainingswissenschaft viel Bedeutung zugemessen. Anaerobe Prozesse laufen vor allem bei Wettkampfsprints oder Kurzstreckenläufen ab.
Maximiere Energie und Leistung!
Du kannst dir diese Schwelle aber auch zum Vorteil im Training machen. Mit einer Laufbelastung knapp unterhalb des Übergangsbereichs maximierst du deine Energie und Leistung – ohne unter Laktat-Akkumulation zu leiden (und am darauf folgenden Tag einem Muskelkater ausgesetzt zu sein). Im Optimalfall verschiebt sich die Schwelle nach oben und du kannst intensiver mit guter Sauerstoffversorgung trainieren.
Laktattest bestimmt deine Schwelle
So gesehen zahlt es sich für jeden ambitionierten Läufer aus, diese Grenzlinie per Leistungsdiagnostik (Laktattest) ermitteln zu lassen. Bei einem untrainierten Menschen liegt die anaerobe Schwelle deutlich niedriger als bei einem trainierten. Läufst du regelmäßig und kontrolliert, bewegt sich die Grenzlinie im Normalfall im Bereich zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Demnächst in Teil 10 der Serie: Sprints und Steigerungsläufe
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