Serie: So verbesserst du dein Finish
Teil 10 der ichlaufe.org-Serie „So werde ich schneller“: Sprints und Steigerungsläufe bringen nicht nur ein paar Sekunden im Wettkampf, sondern auch die Kraft, in entscheidenden Situationen noch einmal aufs Gaspedal zu treten.
Noch ein paar Sekunden herausholen ...
„An welcher Position wir auch laufen, wir hätten oft gerne die Fähigkeit, einen Gang höher zu schalten und an dem Läufer vorbeizufegen, in dessen Windschatten wir schon seit zehn Minuten laufen.“ Dieser Satz aus einem Lauftrainingsbuch verdeutlicht, warum es mitunter Sinn macht, kurze Tempoläufe (damit sind keine Intervalle oder Fahrtspiele gemeint) in unser Training einzubauen.
Nur wenige mit 100 Prozent
Die meisten von uns gehen in einem Wettkampf nicht an ihre Grenzen. 90 bis 95 Prozent Leistung sind gut und schön, aber wäre da nicht noch ein bisschen mehr möglich? Gerade auf den letzten paar hundert Metern geht es um Platzierungen und Sekunden, die Zieluhr tickt erbärmlich und droht, auf die nächste Minute „überzuschwappen“. Im Normalfall hat jeder Läufer noch ein paar Reserven übrig – physisch und psychisch.
Doch wie schaffst du ein besseres Finish? Zum einen, wenn du im Endspurt die Arme kräftig mitschwingst und die Knie anhebst. Zum anderen, wenn du im Training den Zielspurt übst, also Sprints und Steigerungsläufe einbaust. Abgesehen von den positiven Effekten eines guten Finishs ist eine höhere Geschwindigkeit auch über das gesamte Rennen wichtig.
Aus voller Kraft, aber nicht zu lang
Ein Sprint ist ein Lauf aus voller Kraft, im Optimalfall so lange und weit wie möglich. Normalerweise verliert der Läufer nach 60 bis 70 Meter sein Höchsttempo. Nur geübte Leichtathleten schaffen Sprints über 200 Meter und mehr. Sprint sollten kurz gehalten werden. Laut Sportwissenschaft ist die Ansammlung von Laktat in den Muskeln in den ersten 20 Sekunden unwesentlich. Wenn die Sprinteinlage zwischen 20 und 30 Sekunden dauert, vervierfacht sich das Laktat allerdings.
Wie funktionieren Steigerungsläufe? Weiter auf Seite 2.
Langsam beginnen, schnell aufhören
Der Steigerungslauf hingegen ist langsamer als ein Sprint. Der Läufer beginnt gemächlich, beschleunigt allmählich und erreicht für einen kurzen Teil der Strecke Höchstgeschwindigkeit. Die effektive Distanz bei Steigerungsläufen liegt zwischen 80 und 150 Metern.
Maximale Erholung
Der Unterschied zum Intervalltraining oder Fahrtspiel liegt in der Erholungsphase. Bei Sprints läufst du mit voller Kraft und vollkommen anaerob – aber mit maximaler Erholungszeit. Intervalle beinhalten weniger Ruhepausen. Bei Sprints und Steigerungsläufen strapazierst (und trainierst) du deine Muskeln mehr als das Herz-Kreislaufsystem.
Welche Vorteil ergeben sich für dich durch Sprints und Steigerungsläufe im Training?
- Du kräftigst deine Muskulatur.
- Du gewöhnst dein Herz-Kreislaufsystem daran, mit einer sehr viel höheren Belastung fertig zu werden als der, die normalerweise beim Wettkampftempo auftritt.
- Du entwickelst und verbesserst deine anaerobe Ausdauer.
Demnächst in Teil 11 der Serie: Berg- und Hügelläufe