03.03.11 von Roland Romanik

Das richtige Finish bis zum Start

Wie sollst du die letzten Wochen vor einem Marathonrennen gestalten? Auf jeden Fall mit Köpfchen. Diese Zeit sollte geprägt sein von langen Läufen, Trainingseinheiten im Wettkampftempo und der ganz wichtigen Taperingphase, in der du Intensität und Umfang deutlich reduzierst.

Das Verinnerlichen des Marathontempos gehört zur guten Vorbereitung.

Ausdauersportler steigen in den letzten zwei, drei Wochen vor dem großen Wettkampftag, auf den sie sich ein halbes Jahr oder sogar länger vorbereitet haben, auf die Bremse. Zumindest sollten sie es tun, um am Tag X den bestmöglichen Effekt ihres Trainings zu spüren. Die Intensität der Einheiten wird geringer, auch der Umfang der absolvierten Trainingskilometer reduziert sich deutlich. In dieser Phase erhöhen sich beim Sportler die Menge der aeroben Enzyme und das Muskelglykogen, das für eine große Ausdauerbelastung überaus wichtig ist.

Gezielte Trainingsreize
Tapering, also „Zuspitzung“ oder freier übersetzt mit „Reduktion“, nennt sich dieser Teil der Vorbereitung. Der Körper hat die Gelegenheit, sich noch ausreichend von der harten Belastung der Wochen zuvor zu erholen. Gemischt mit gezielten Trainingsreizen – wie dem Laufen im Marathontempo über 5 bis 10 km – wird die Physis optimal für den Wettkampf „zubereitet“. Ein Intervalltraining bzw. kürzere, knackige Tempoläufe bringen in dieser Vorbereitungsphase nichts mehr. Im Gegenteil: Die Gefahr einer Überbelastung oder starken Ermüdung ist groß.

Gewöhnung an Umfang und Intensität
Aber auch die Wochen vor dem Tapering sind geprägt von speziellen Trainingsreizen. Der lange Lauf bis zu 35 km (zwei- bis dreimal in der Vorbereitung ist zu empfehlen) gewöhnt Muskulatur und Bewegungsapparat an die Distanz, die Einheiten im Marathontempo bereiten den Läufer auf die Geschwindigkeit vor, die er über 42,195 km auf die Straße bringen soll. Diese Reize sind nicht nur ein Test für unsere körperliche Fitness, sie unterstützen auch das mentale Rüstzeug, das auf der klassischen Langstrecke benötigt wird.

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Carboloading
In Ergänzung zum Training sollte der Läufer auch seine Essgewohnheiten ändern: gezielte Ernährung mit genügend Carboloading steht auf dem Plan. Dabei deckt sich der Sportler vor allem mit kohlenhydratreicher Nahrung ein, auf den Teller kommen verstärkt Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Auch die Menge der täglich aufgenommenen Flüssigkeit sollte nochmals erhöht werden.

Einfaches Rezept
Wer also während der letzten Vorbereitungswochen vor einem Marathon bewusst auf die Bremse steigt, kann im Rennen viel mehr (und auch viel länger) Gas geben.

Hier noch ein paar spezielle Tipps für die letzten Tage vor dem Marathon.