16.04.09 von Roland Romanik

Long Jog: Perfekter Dauerbrenner

Einmal pro Woche ein langer Lauf wirkt Wunder für die Grundlagenausdauer.

Long Jogs im Wald sind ein absolutes Highlight für jeden Langstreckenläufer.

Wer sich am Samstag oder Sonntag morgens mit seinen besten Freundinnen oder Freunden trifft, geht entweder zum City-Brunch, zum Frühschoppen beim Dorfwirt oder unternimmt einen genussvollen langen Dauerlauf in der Gruppe. Sehr begehrt sind bei Hobbysportlern sportliche Ausflüge in den Wald. Diese sind zum einen Stimmungsmacher, zum anderen die Butter auf das Brot von Langstreckenläufern.

Bis zu 70 Prozent des Maximalpulses
Der Long Jog trainiert unsere Grundlagenausdauer am besten. Wenn er in moderatem bis langsamem Tempo absolviert wird. Der Läufer muss mindestens 80 Minuten mit geringerer Geschwindigkeit als sonst für ihn üblich unterwegs sein, damit sein Körper profitieren kann. Geringe Geschwindigkeit bedeutet, dass die Pulsfrequenz nicht mehr als 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen soll.

Sauerstoffaufnahme
Der Long Jog ist die effektivste Trainingsform für die Muskelausdauer überhaupt. Beim langen Dauerlauf wird die Muskulatur so trainiert, dass sie sich über einen längeren Zeitraum submaximal zusammenzieht – also nicht ganz. Außerdem wird mit dem langen Lauf die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen, was die Ausdauerfähigkeit zusätzlich steigert.

Fettverbrennung
Auch Fettstoffwechsel und Psyche werden beim Dauerbrenner Long Jog trainiert. Um Fette verbrennen zu können, braucht der Körper bedeutend mehr Sauerstoff als bei der Kohlenhydratverbrennung. Damit aber genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, muss man in sehr langsamem Tempo unterwegs sein. Unser Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, das Verhältnis ist allerdings sehr unterschiedlich.

Dass ein langsamer Dauerlauf am besten zur „Fettschmelze“ geeignet ist, muss allerdings als Mythos abgetan werden. Nur der prozentuelle Anteil der Fettverbrennung im Vergleich mit der Kohlenhydratverbrennung ist beim Lauf mit geringerem Tempo höher.