22.10.09 von Mag. Michael Koller

Einfach unverzichtbar: Long Jogs

Lange Läufe sind aus dem gezielten und effektiven Training von Läufern – das betrifft Leistungs- wie Hobbysportler – nicht wegzudenken.

Mit Long Jogs fettest du dein Depot auf und schaffst dir dadurch nötige Reserven für den Wettkampf .

Liebes Experten-Team von ichlaufe.org,

ich trainiere seit drei Monaten nach einem flexiblen Online-Plan und bin erstaunt, dass ich in der gesamten Marathonvorbereitung NUR zwei Läufe mit 2:20 Stunden im Trainingsplan habe, dann noch zwei mit 1:50 Stunden und sonst kürzere.

Für mich ist das ungewohnt, weil ich bis jetzt davon überzeugt war, dass man für einen Marathon auch lange Läufe braucht, um die Gelenke und Muskeln an die Belastung zu gewöhnen. Auf meine Rückfrage beim Verfasser des Programms bekam ich die Antwort, dass man so lange Läufe nicht braucht - außer für den Kopf. Und wenn ich sie doch brauche, soll ich sie laufen.

Meine Erfahrung bis jetzt (acht Marathons ) ist, dass es mir besser ging, wenn ich Drei-Stunden-Läufe in der Vorbereitung gemacht hatte. Was haltet ihr von Long Jogs? Wie wichtig sind diese? Und wie schnell bzw. intensiv soll ich sie laufen?

Mit sportlichen Grüßen,
Maria

Der ichlaufe.org-Trainingsexperte Mag. Michael Koller antwortet:

Liebe Maria,

ich darf dir ganz klar sagen: Lange Läufe sind aus dem gezielten und effektiven Marathontraining von Läufern – das betrifft Leistungs- wie Hobbysportler – nicht wegzudenken. Die Long Jogs werden mit einer niedrigen Intensität (GAT 1 - Grundlagenausdauertraining 1 – aerober Stoffwechsel) gelaufen. Damit wird der Fettstoffwechsel optimal trainiert und auch der Bewegungsapparat kann sich an längere Belastungen gewöhnen.

Riesiges Energiedepot
Für den Marathon ist es unumgänglich, dass es dein Körper schafft, vorwiegend die Energie aus den Fettsäuren zu ziehen. In einem durchschnittlichen menschlichen Körper sind „nur“ 1500-1800 kcal an Kohlenhydraten in Form von Glykogen gespeichert. Das Energiedepot der Fette ist aber beim durchschnittlichen Österreicher 100.000 kcal und größer.

Leider schafft es unser Körper nur im aeroben Bereich, diese große Energiemenge zu nutzen. Bei den Long Jogs im GAT1-Bereich kannst du deine aerobe Kapazität verbessern. Wie du schon aus eigener Erfahrung gemerkt hast, sind lange Läufe bei einer Marathonvorbereitung also unverzichtbar.

Pulsmesser als Kontrolle
Die Intensität bei den langen Läufen sollte Herzfrequenz-orientiert, also mit Pulsmesser durchgeführt werden, da diese ein sensibler Parameter für unsere körperliche Verfassung sind. Im Zuge einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik (Laktattest etc.) werden diese Trainings-Herzfrequenzbereiche bestimmt und somit auch mögliche Zielzeiten für die Marathondistanz errechnet.