Langfristige Marathonvorbereitung

Jede Trainingsplanung beginnt mit einer Zielsetzung, dann folgt der Trainingsaufbau, der bestimmte sportwissenschaftliche Grundsätze miteinschließen soll.

Liebes ichlaufe.org-Team,

ich würde mich gern auf einen Marathon im Frühjahr 2011 vorbereiten. Ich laufe 2 bis 3 Mal pro Woche gemütlich 10 km in ca. 60 Minuten am Morgen oder am Abend.

Gibt es einen Basisplan für mich? Und was muss ich bezüglich des optimalen Pulses beachten? Ich habe die Bedeutung der Pulsfrequenz beim Laufen über eine oder mehrere Stunden noch nicht ganz verstanden.

Viele Grüße aus München
Steffi 


Der ichlaufe.org-Trainingsexperte Mag. Michael Koller antwortet:

Liebe Steffi,

Es macht durchaus Sinn, sich langfristig Ziele zu setzen. Gerade die aktive Teilnahme an einer Marathonveranstaltung gehört gut und durchdacht vorbereitet. Jede Trainingsplanung beginnt mit dem Definieren eines konkreten Ziels und dem darauf abgestimmten Trainingsaufbau unter Berücksichtigung der fundamentalen Trainingsgrundsätze:

• kontinuierliche Belastungssteigerung: Zunächst solltest du den Umfang steigern, dann das Augenmerk auf die Intensität legen.
• Zyklisierung: Du musst drei wesentliche Trainingsperioden definieren: allgemeine Vorbereitungsperiode (bis ca. 14 Wochen vor dem Marathon),  spezielle Vorbereitungsperiode und unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Die unmittelbare Periode ist der Zeitraum der letzten 4 bis 5 Wochen vor dem Rennen. Hier solltest du in den ersten zwei (drei) Wochen hohe Umfänge wie Intensitäten realisieren, die letzten zwei Wochen dem „Tapering” widmen.

Aufgrund dieser Überlegungen beginnst du mit der allgemeinen Vorbereitungsperiode: In dieser sollte das Training der Grundlagenausdauer (GAT 1 + 2) im Vordergrund stehen. Long Jogs zur Verbesserung des Fettstoffwechsels über 2 bis 3 Stunden zählen zu den Kernelementen jeder Trainingswoche. Gezielte Akzente im aeroben/anaeroben Übergangsbereich können durch extensive Intervalle und Fahrtspiele gesetzt werden.

Was unser Trainingsexperte zum Puls-gesteuerten Training sagt, liest du auf der nächsten Seite.