Was du schon immer über ...
... Kohlenhydrate, den glykämischen Index, Kalium und Molke wissen wolltest. Mit handlichen Beispielen!
Nudeln sind ein beliebter und effizienter Kohlenhydrate-Lieferant.
Gerade im Laufsport spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Aus Kohlenhydraten kann dreimal mehr Energie (ATP) pro Zeiteinheit für die muskuläre Kontraktion bereitgestellt werden als aus Fetten. So sind Leistungen mit höherer Intensität möglich. Kohlenhydrate sind im Muskel als Muskelglykogen, im Blut als Blutzucker und in der Leber als Leberglykogen gespeichert.
Auch die Enzyme werden trainiert
Bei längerfristigem Ausdauertraining kommt es zu positiven und gewünschten Veränderungen des gesamten Kohlenhydratstoffwechsels. Die Kapazität und Aktivität des aeroben Enzymsystems wird gesteigert, und das führt zu einer besseren Nutzung der Kohlenhydrate führt. Enzyme sind Eiweißstoffe, die die chemische Umwandlung von Substanzen beschleunigen, in diesem Fall die Freisetzung von Energie.
In der Folge kommt es zu einer Erhöhung der Glykogendepots in der arbeitenden Muskulatur. Das heißt schlicht und einfach: Du kannst länger mit einem höheren Tempo laufen!
Auch fürs Gute gibt es eine Obergrenze!
Beim Sportler sollte der Kohlenhydratanteil in der Regel 50-55 % der Kalorienmenge betragen, kann aber je nach Bedarf bis auf 70 % gesteigert werden. Sportler mit intensivem Training entleeren ihre Speicher praktisch täglich. Für sie ist eine ständig hohe Kohlenhydratzufuhr von 8-12 g/kg Körpergewicht notwendig, um ein Absinken der Ausdauerleistung zu verhindern (am besten komplexe Kohlenhydrate).
Doch Achtung, nicht nur fettreiche Ernährung (mehr als 40% der Energie als Fett) lässt die Fährigkeit zur Kohlenhydratspeicherung sinken, sondern auch überhöhte Kohlenhydratzufuhr (mehr als 70% der Energiezufuhr)!
Komplexe Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu den kurzkettigen Kohlenhydraten (z.B. Zucker) werden komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkorngetreideprodukte wie Reis, Nudeln, Brot, Müsli, sowie Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte) langsamer im Stoffwechsel verarbeitet. Das führt nicht so rasch und heftig zu einem erneuten Hungergefühl wie der Verzehr von Einfachzuckern.
Stärkereiche Lebensmittel sind auch ernährungsphysiologisch wertvoll, weil sie oft reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.
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