Die zwei Säulen des Erfolgs

Wollen wir abnehmen, müssen wir unsere Energiebilanz unter Kontrolle haben. Das funktioniert aber nur über unsere Ernährungsgewohnheiten und unser Bewegungsverhalten.

Übergewicht entsteht selten von einem Tag zum anderen. Meistens entwickelt es sich über einen langen Zeitraum in Folge einer zu hohen Energiezufuhr gekoppelt mit zuwenig Bewegung. Wollen wir Abnehmen, müssen wir diesen Trend umkehren. Das heißt konkret, dass unsere Energiebilanz langfristig negativ werden muss.

Energiebilanz
In der Energiebilanz wird die Energieaufnahme dem Energieverbrauch gegenübergestellt. Diese Bilanz wird durch folgende zwei Größen bestimmt: Körperliche Eigenschaften (Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter) und Lebensstil (körperliche Bewegung). Unsere Größe, Geschlecht oder Alter können wir nicht beeinflussen, wohl aber unsere Ernährungsgewohnheiten und unser Bewegungsverhalten. Diese beiden Faktoren gilt es längerfristig so zu verändern, dass unsere Energiebilanz negativ wird.

Geringe Energiedichte, hohe Nährstoffdichte
Die Ernährung als erste Säule soll wenig Energie liefern, und trotzdem reich an essentiellen Nährstoffen sein. Das heißt, sie soll eine geringe Energiedichte aber eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Ein Beispiel: Zucker hat eine hohe Energiedichte und 0 Nährstoffe. Demgegenüber liefert Gemüse wie z.B. Paprika wenig Energie, aber viele essentielle Nährstoffe. Diese Nährstoffe benötigt unser Körper zum Leben, er kann sie aber selbst nicht herstellen. Dazu zählen Wasser, die essentiellen Aminosäuren (Bestandteil des Eiweißes), essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

Die traditionelle Ernährung ist sehr fettreich. Fett liefert pro Gramm 9,5 kcal Energie, das heißt doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß (4,3kcal pro Gramm Energie). Hier gilt es anzusetzen. Das heißt die Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln und Speisen sollte möglichst fettarm sein.

ichlaufe.org-Tipp Nr. 1:  
Studiere beim Einkaufen die Nährstoffangaben auf den Lebensmittelpackungen - oder nimm eine Nährstofftabelle mit und fülle den Einkaufswagen mit energie- und fettarmen Produkten. Zwei Beispiele: 

• 1 Packung Chips (170 g) enthält 950 kcal und 60 g Fett.
• 1 Packung Popcorn (90 g) enthält 410 kcal und 20 g Fett. Greift man zum Popcorn, kann man also 540 kcal und 40 g Fett sparen.
• 1 Croissant liefert uns 505 kcal und 35 g Fett, während ein mürbes Kipferl nur 125 kcal und 1g Fett enthält.

ichlaufe.org-Tipp Nr. 2: 
Bei der Zubereitung der Speisen bieten sich ebenfalls viele Möglichkeiten Fett einzusparen. Ein Beispiel:

• ½ Backhenderl liefert 1.335 kcal und 43 g Fett.
• Grillen wir das ½ Huhn so sparen wir 790 kcal und 10 g Fett, denn ein gegrilltes Huhn (1/2 Stück) liefert „nur“ 545 kcal und 33 g Fett.

Verringerung der Nahrungsmenge
Das schnelle Essen (1 bis 10-mal Kauen) fördert die Aufnahme größerer Nahrungsmengen und so die Entstehung von Übergewicht. Ganz wichtig ist es daher, langsam zu essen, das heißt wirklich jeden Bissen bei jeder Mahlzeit 30-mal zu kauen, bevor er geschluckt wird. So stellt sich das Sättigungsgefühl früher ein und man isst automatisch weniger.

Wie setzt du die zweite Säule - die Bewegung - zum Abnehmen ein? Weiter auf der nächsten Seite