Die zwei Säulen des Erfolgs
Beim Abnehmen sinkt üblicherweise der Grundumsatz, was durch zusätzliche Bewegung verhindert wird. Der Grundumsatz gibt die Energiemenge an, die zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen (Herzarbeit, Atmungstätigkeit, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, etc.) im Ruhezustand benötigt wird. Dieser Energiebedarf ist abhängig von Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind nicht nur für das persönliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit wichtig, sondern spielen auch beim Abnehmen eine überaus wichtige Rolle.
3.000 bis 4.000 Schritte im Durchnitt täglich
Die häufigste Form der Alltagsbewegung ist das Gehen. Die durchschnittliche tägliche Gehzeit der Österreicher beträgt ca. 40 Minuten, das sind 3.000 bis 4.000 Schritte. Um am eigenen Körpergewicht zu arbeiten, ist es wichtig, diese tägliche Gehzeit mindestens zu verdoppeln.
ichlaufe.org-Tipp Nr. 3:
Kaufe dir in einem Sportgeschäft einen Schrittzähler und baue kontrolliert mehr Bewegung in deinen Alltag ein. Erledige kleine Wege zu Fuß, steige eine U-Bahn- oder Bus-Station früher aus, nimm die Stiegen statt Rolltreppe oder Lift und mache öfter einen kleinen Spaziergang, z.B. nach dem Mittagessen. 1 Stunde mehr Gehen pro Tag entspricht einem zusätzlichen Energieverbrauch von ca. 150 kcal pro Tag, das sind ca. 54.750 kcal pro Jahr. Das entspricht wiederum 5,5 kg Körperfett, das durch zusätzliche Bewegung im Alltag abgebaut werden kann.
Bewegung kann aber auch gezielt trainiert werden. Nimm dir Zeit für regelmäßige Einheiten, die den Kalorien und damit dem Körpergewicht zu Leibe rücken.
ichlaufe.org-Tipp Nr. 4:
2 Stunden Ausdauertraining (z.B. Laufen, Nordic Walking, etc.) und 1 Stunde Krafttraining pro Woche.
Diese 2 Stunden für die Ausdauer kann man z.B. in 2 x 60 Minuten oder 3 x 40 Minuten teilen, ebenso das Krafttraining (2 x 30 Minuten). Auf diese Weise verbrauchst du zusätzlich ca. 170 kcal pro Tag, was sich wieder auf den Abbau von ca. 6 kg Körperfett pro Jahr hochrechnen lässt. Durch das Krafttraining wird mehr Muskelmasse aufgebaut, was den Grundumsatz um ca. 15 kcal pro kg Muskelmasse und Tag erhöht.
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