Was du schon immer über ...
Richtig (und schnell!) nachtanken
Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Ausdauertraining erstreckt sich über einen Zeitraum von bis zu 72 Stunden nach der. Während der ersten 24 Stunden nach dem Training sind 7-10 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht (500-600 g Kohlenhydrate) in Form von Kaiserschmarren, Nudelgerichte, Erdäpfel, Grießschmarren günstig.
Besonders wichtig ist die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in den ersten zwei Stunden nach dem Training (oder Wettkampf). Hier empfiehlt sich eine kombinierte Kohlenhydrat und Eiweißzufuhr von ca. 100 g Kohlenhydrate und 30-40 g Eiweiß. Die Hälfte der Kohlenhydratmenge soll sich aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (mittlerer bis hoher Glykämischer Index) zusammensetzen. Mit dieser Kombination wird sowohl der Blutzuckerspiegel als auch die Insulinkonzentration im Serum erhöht.
Jetzt wird es leider etwas wissenschaftlich, geht aber kaum anders: Das Hormon Insulin fördert die Glucose- und Aminosäureaufnahme in die Muskulatur (Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße). Weiters fördert es die Neusynthese der Glykogen-Synthase (ein Enzym, das Glucose in Glykogen umwandelt).
So kommt es zu einer schnellen Regeneration und die erneute Belastung kann schon nach 24 Stunden erfolgen.
Glücklich mit dem Glykämischen Index?
Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten kommt es meist innerhalb einer Stunde zu einem relativ raschen und steilen Anstieg des Blutzuckers. Die Höhe dieses Anstiegs wird als Glykämischer Index (GI) bezeichnet. Besonders hoch ist der GI bei Lebensmittel, die sehr viel Einfach- und Zweifachzucker (Fruchtzucker, Haushaltszucker, Honig, ...) enthalten.
Die Aussagekraft des GI in der Praxis hat aber Grenzen. Er bewertet immer nur ein Lebensmittel. Isst man mehrere Lebensmittel gemeinsam, so beeinflussen sich diese gegenseitig. Dabei spielt der Fett-, Eiweiß und Ballaststoffgehalt eine Rolle, aber auch die Art der Verarbeitung und Zubereitung.
Wird zum glykämischen Index noch die aufgenommene Kohlenhydratmenge berücksichtigt, spricht man von der GLYKÄMISCHEN LAST. Es gibt Lebensmittel (z.B. Karotten, Wassermelone, …), die einen hohen glykämischen Index, aber durch den geringen Gehalt an Kohlenhydraten nur eine geringe glykämische Last haben, und dementsprechend zu einer niedrigen Insulinausschüttung führen.
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