15.03.12 von Mag. Michael Koller

Finale Vorbereitung mit Struktur

FIT DURCH DEN WINTER. Das Grundlagentraining ist geschafft. Die langen und niedrig-intensiven Einheiten fangen nun doch an Spaß zu machen. In den letzten Wochen vor dem Marathon gilt es jedoch das geplante Marathonrenntempo vom Rhythmus sowie vom Stoffwechsel her zu ökonomisieren. Letzter Teil unserer Serie „Fit durch den Winter“.

Das geplante Marathontempo sollte dir am Ende der Vorbereitung in Fleisch und Blut über gehen.

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du dein Renntempo nach oben hin etwas absichern, um nicht schon nach dem ersten Kilometer, den du zu schnell läufst, Tribut zahlen zu müssen. Kurz gesagt: Es wird härter! In den verbleibenden fünf, sechs Wochen sollen intensive Intervalle und Tempodauerläufe die Renngeschwindigkeit zum neuen Liebling- oder Wohlfühltempo machen. Ein- bis maximal zweimal pro Woche (z.B. Dienstag und Freitag, nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen!) darfst du solche schnellen Trainingseinheiten absolvieren.

Hocheffektiv: Long jogs mit Endbeschleunigung
Zumindest zwei bis drei Tage zwischen den Einheiten dienen der ausreichenden Regeneration und Sicherung der Belastungsdynamik. Diese Tage füllst du am besten mit Einheiten im GAT1- und GAT2- Bereich. Mit den Long jogs, die anfangs der Ökonomisierung des Fettstoffwechsels dienten, kann der Läufer jetzt auch Tempohärte entwickeln, indem er gegen Ende der Einheit eine Endbeschleunigung einbaut (3 bis 5 km bis zum Marathontempo). In dieser Trainingsphase werden sowohl hohe Umfänge als auch hohe Intensitäten realisiert.

Wettkampf ja, aber mit gutem Timing!
Es ist durchaus empfehlenswert, auch Aufbauwettkämpfe für den Hauptwettkampf einzuplanen. Wähl jedoch die Wettkämpfe gezielt aus! In den letzten drei Monaten vor dem Hauptwettkampf sind zwei bis drei solcher Aufbaurennen ausreichend. Zu viele Wettkämpfe machen dich nicht nur fürs Training müde, sondern du kannst dich auch mental für den Hauptwettkampf ausbrennen, sodass am entscheidenden Tag der richtige Biss fehlt.

Bitte keine Diäten!
Um die hohe Belastung auch verletzungsfrei zu überstehen, ist es sehr wichtig, dass du auf die Signale des eigenen Körpers achtest. Zusätzliche regenerative Maßnahmen wie Sauna, Massage oder Wechselbäder unterstützen die Erholung. Nicht zu vernachlässigen sind in dieser Trainingsphase vor allem sportartgerechte Ernährung und Schlaf. No-Carb-Diäten (keine Kohlenhydrate) sind in dieser Trainingsphase ein absolutes No Go! Unser Körper braucht nach den intensiven Einheiten genügend Energie, um seine Speicher schnell wieder auffüllen zu können.

Zweimal intensiv, einmal regenerativ
Ich empfehle in dieser Vorbereitungsphase eine 2:1-Periodisierung. Nach zwei intensiven Trainingswochen sollten sieben Tage mit reduziertem Umfang und ohne intensive Einheiten folgen. Dadurch kann sich dein Bewegungsapparat erholen und an die hohen Belastungen anpassen. Auch wenn das frühlingshafte Wetter noch so einladend zum Laufen ist und der Saisonhöhepunkt vor der Tür steht: Schalte ab und zu einen Gang zurück!

„Tapering“: Der Feinschliff
Spätestens zwei Wochen vor dem Marathon beginnt das so genannte „Tapering", das Abtrainieren. Damit ist nicht gemeint, dass du nicht trainieren sollst. Es gilt vielmehr, gleichermaßen erholt und doch spritzig am Marathonstart zu stehen. In der vorletzten Woche vor dem Marathon solltest du den Umfang auf 50 bis 70 Prozent des gewohnten Trainingspensums reduzieren, in der Marathonwoche sogar auf 30 Prozent. Viel zu viele Hobbyathleten machen leider den Fehler, dass bis knapp zum Wettkampf hin hohe Umfänge und Intensitäten trainiert werden.

Merk dir: Was du zwei Wochen vor dem Marathon leistest, kannst du auch beim Marathon leisten!

Mehr geht leider nicht mehr, im Gegenteil: du kannst deinem Leistungsvermögen nur noch schaden. Ob es ein erfolgreicher Wettkampf wird, entscheidet sich also oft in den letzten Tagen vor dem Rennen.

Seminar zum Thema
Die SPORTordination bietet am 2. April 2012 (Beginn um 19 Uhr), zwei Wochen vor dem Vienna City Marathon, in Wien ein Seminar zum Thema „Tapering“ an. Wie solltest du die verbleibenden beiden Wochen vor dem Marathon gestalten? Alle Infos dazu findest du hier.