Das richtige Basistraining
FIT DURCH DEN WINTER. Die hohe Priorität des Grundlagentrainings in der kalten Jahreszeit ist vielen Läufern zwar bewusst, in der Umsetzung kommt es aber oft zu Problemen. Wer im Frühjahr einen erfolgreichen Wettkampf absolvieren will, sollte sich bereits im Herbst davor konkrete Gedanken über die Trainingsplanung machen. Teil 1 unserer Serie „Fit durch den Winter“.
Im Winter legt der die Basis für einen erfolgreichen Frühlingswettkampf.
Nehmen wir uns die Teilnahme am Marathon oder Halbmarathon im Rahmen des Vienna City Marathon 2012 als großes Ziel. Wer am 15. April 2012 an den Start gehen will, sollte etwa Mitte Jänner mit dem spezifischen Tempotraining beginnt. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Basis für den sportlichen Erfolg bereits gelegt sein.
Auf die Bretter
In der Winterphase kannst du hervorragend alternative Trainingsmittel für das Training nutzen. Klarerweise sind für die Städter Indoor-Möglichkeiten wie Fitnessstudio, Kraftkammer, Hallenbad, etc. leicht zu organisieren. Aber der Winter bietet auch im Freien sensationelle Gelegenheiten, unsere sportmotorischen Fähigkeiten wie Kraftausdauer oder Koordination zu schulen – durch ein Langlauftraining oder Skitouren.
Koordination und Ökonomie werden besser
Andere Trainingsmittel in den Trainingsalltag zu integrieren bringt nicht nur Abwechslung für den Kopf, sondern bietet die Chance, den Bewegungsapparat zu entlasten bzw. auch neue Bewegungsformen zu erlernen. Diese können die Koordination und somit auch die Laufökonomie verbessern.
Herz muss anders arbeiten
Gegenüber dem Laufen müssen infolge des Einsatzes einer unterschiedlichen Anzahl von Muskelgruppen andere Herzfrequenzbereiche gewählt werden.
Herzfrequenzbereiche alternativer Sportarten (im Vergleich zur HF beim Laufen):
- Rad/Ergometer minus 10-15 Schläge
- Crosstrainer/Walking minus 5-8 Schläge
- Skitouren gehen wie beim Laufen
- Langlaufen (klassisch) wie beim Laufen
- Langlaufen (Skating) plus 5-10 Schläge
Egal, mit welcher sportlicher Betätigung du dein Wintertraining absolvierst, wichtig ist, dass der Großteil der Belastungsintensitäten (60-75 %) im unteren aeroben Grundlagenausdauertraining Bereich (GAT1 = 65-77 % der max. HF) absolviert wird.
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