Gib der Krankheit keine Chance!

FIT DURCH DEN WINTER. Training in der kalten Jahreszeit – sinnvoll oder gesundheitsschädlich? Was müssen Laufsportler beachten, wenn sie sich auch in den Wintermonaten im Freien bewegen wollen? Teil 3 unserer Serie „Fit durch den Winter“.

Viele Menschen fühlen sich im Winter ständig müde. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Körper eine Pause braucht. Oft sind nur die fehlende Bewegung oder zu wenig Licht dafür verantwortlich. Bei Temperaturen bis minus 10 Grad Celsius kannst du problemlos im Grundlagenbereich (GAT1-Bereich) im Freien trainieren. Da die meisten Ausdauersportler die Winterzeit sowieso für lange, niedrigintensive Läufe nutzen sollten, um einen stabilen Fettstoffwechsel und damit eine stabile Basis zu schaffen, passt dieser Umstand optimal.

Bei sehr kalten Temperaturen solltest du zudem versuchen, über die Nase zu atmen. Das ist allerdings nur bei geringer Belastung wirklich möglich, weil dabei die eingeatmete Luft aufgewärmt und befeuchtet wird, bevor sie in die Lunge gelangt.

Wie kannst du Infekten vorbeugen?
Generell stabilisiert und verbessert niedrigintensives Grundlagentraining das Immunsystem. Als Sportler bist du jedoch besonders nach intensiven Trainingseinheiten bzw. Vorbereitungswettkämpfen gefährdet. Der „Open Window Effekt“ beschreibt die Zeit nach intensiven Belastungen, in der die körperliche Immunabwehr geschwächt ist. In dieser Zeit ist bei deinem Körper „Tür und Fenster“ für Bakterien und Keime geöffnet. Gerade in dieser Zeit ist besondere Vorsicht geboten.

Mit folgenden Verhaltensregeln kannst du das Risiko einer Infektion reduzieren:

• Kleide dich bei intensiven Belastungen entsprechend!
• Bleibe nicht zu lange verschwitzt in der Kälte stehen!
• Nach dem Lauf: Kein Tratsch mit Freunden im Freien!
• Verlagere die Dehnungseinheit an wärmere Orte!
• Schnell unter die Dusche oder in die Wanne!

Überall wo viele Menschen sind, erhöht sich natürlich auch das Risiko einer Infektion. Im öffentlichen Verkehr sind die Haltegriffe in Straßen- und U-Bahnen eine potentielle Infektionsquelle. Mit regelmäßigem Händewaschen nach Benutzung der öffentlichen Verkehrsmittel sowie nach dem Kontakt mit anderen Menschen (Hände schütteln) kannst du das Risiko einer Infektion deutlich senken.

Winterfeste Kleidung
Bei der Kleidung gilt generell das „Zwiebelschalenprinzip“: Mehrere Schichten Funktionskleidung übereinander isolieren besser. Gegebenenfalls darfst du eine Schicht ausziehen, wenn du zu warm angezogen bist. Als unterste Schicht empfiehlt sich winterfeste Funktionswäsche, die die Feuchtigkeit rasch von Körper abtransportiert. Du darfst auch noch leicht frösteln, wenn du losläufst. Keine Angst, der Körper wärmt sich mit den gelaufenen Kilometern auf. Eine Kopfbedeckung ist zu empfehlen, obwohl die Behauptung, dass man über den Kopf 30 Prozent der Körperwärme verliert, wohl deutlich übertrieben ist.

Achtung: Verletzungsrisiko!
Die Muskulatur und Bandstrukturen sind beim Laufen bei eisigen Temperaturen besonders gefordert. Durch eine geringere Durchblutung dieser Strukturen aufgrund der Kälte erhöht sich das Verletzungsrisiko deutlich. Wärme dich daher bei schnelleren Läufen im Winter länger auf! Beim Laufen auf unebenen Untergründen wie Schnee, Sand oder Waldboden gilt, dass die Belastung für die Muskulatur zunimmt. Gerade solche Läufe bieten aber ein hervorragendes Training für Gleichgewicht, Koordination und Kraft. Und wenn Sie anfangen zu spüren, dass Ihr Körper müde ist und nicht gut reagiert, machen Sie eine Pause und genießen Sie Ihre anderen Hobbys. Meins persönlich ist das Spielen von Video-Poker von meinem Telefon aus, während ich in der Badewanne entspanne. Schauen Sie sich diesen Link an, um herauszufinden, wo Sie kostenlos Videopoker spielen und alle Regeln lernen können.