11.10.11 von Roland Romanik

Auch der Magen muss trainiert sein

FEINTUNING. Ernährung im Wettkampf ist nicht immer ein Thema, auf das die Läufer in der Vorbereitung bevorzugt Augenmerk legen. Die Rechnung wird dann leider erst während des Rennens präsentiert – oft mit sehr unangenehmen Konsequenzen. Mit ein wenig Übung und Sensibilität kann es aber auch ganz problemlos laufen.

Nicht nur die Liebe, auch ein Wettkampf geht durch den Magen.

Unsere Beine mit der Muskulatur und dem Bewegungsapparat müssen sich an lange Distanzen gewöhnen. Deshalb bereiten wir sie auch mit gezielten Trainingseinheiten auf eine umfangreichere Belastung vor. Auch der Kopf gewöhnt sich an hohe Umfänge. Wir werden mental stärker, wenn wir die große Anstrengung verarbeiten sollen.

Wie sieht es mit unseren Organen aus? Für das Herz-Kreislauf-System gilt Gleiches wie für die Muskulatur. Es wird kräftiger und stellt sich auf die Belastung ein, weil wir es kontrolliert trainieren. Da wäre dann noch unser Magen-Darm-Trakt. Ein Teil des Körpers, der viel zu sehr vernachlässigt wird, über den aber viele Wettkämpfe entschieden werden. Übelkeit, Verstimmung, Beschwerden: Wenn der Verdauungstrakt rebelliert, kann der Marathon oder auch schon Halbmarathon zum schier endlosen Albtraum werden.

Feintuning für die Verdauung
Hier ein paar einfache Empfehlungen, wie du schlimme Konsequenzen vermeiden kannst und Magen und Darm so trainierst, dass sie in der Stresssituation feingetuned sind. Die Befürchtung, dass im Wettkampf etwas sauer aufstößt, ist damit praktisch null.

1. Keine Experimente im Wettkampf! Alles was du in einem Rennen flüssig oder fest zu dir nehmen möchtest, musst du vorher im Training probieren. Auch so scheinbar harmlose Nahrung wie Obst (Bananen, Orangen). Denn hier ist es nur halb so schlimm, wenn sich der Magen wehrt. Die Trainingseinheit lässt sich ohne schlechtes Gewissen abbrechen.

2. Lieber zu wenig als zu viel schlucken! Auch wenn du sämtliche bekannten Kohlenhydrat-Gels, Elektrolyt- bzw- Isogetränke oder Energieriegel im Training getestet (und vertragen) hast: Ein Zuviel kann sich unter großer Belastung arg auf den Magen schlagen. Auch der Mix von verschiedenen Konzentraten ist nicht ratsam. Weniger ist also mehr!

3. Nie nüchtern ins Rennen gehen! Ein leerer Magen ist auch keine Lösung. Eine leicht bekömmliche Kleinigkeit (in fester Form) nicht zu knapp vor dem Rennen lässt das Hungergefühl verschwinden oder erst gar nicht aufkommen. Der erste Leistungsabfall auf längeren Distanzen stellt sich später ein.

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4. Der „Snack“ ist mit dabei! Schon bei langen Läufen im Training solltest du dir einen Bissen einstecken. Das kann ein Stück Riegel, Traubenzucker oder auch ein kohlenhydrathaltiges Gel oder Sirup sein. Im Wettkampf wird feste Nahrung meist erst bei späteren Verpflegungsstellen angeboten.

5. Lauf der Allergie davon! Was viele nicht wahrhaben wollen: Auch unter Läufern gibt es lästige Allergien und Unverträglichkeiten. Und wenn diese Fructose oder Glucose betreffen, dann wird es mit der Ernährung in Training und Wettkampf schon ein wenig happig. Da ist Feingefühl gefragt – und natürlich ärztliche Behandlung.

6. Wasser gibt dir Kraft! Die wichtigste aller Regeln: Das reine Nass, ganz frei von Süßungsmitteln und anderen Zusätzen, gibt uns Läufern neue Energie. Am besten schon dann darauf zurückgreifen, wenn wir noch gar kein Durstgefühl verspüren. Im Training tut’s die Wasserflasche oder der Hydrant, im Rennen sorgen die Verpflegungsstände für die nötige Labung. Achtung: Wasser kann nie schaden, außer es ist viel zu kalt. Dann wehrt sich auch so mancher Läufermagen.

Körper und Verstand entscheiden
Zu welchem Zeitpunkt du Festes oder Flüssiges zu dir nimmst, musst du selber entscheiden. Das sagt dir mit ein wenig Routine dein Körper und auch der Verstand. Dieser läuft in einer Stresssituation – und das ist ein Wettkampf oft – nicht immer auf vollen Touren. Gerade deshalb solltest du dir angewöhnen, den Magen schon vorher zu trainieren. So verläuft der Wettkampf, zumindest was Magen und Darm betrifft, rundum beschwerdefrei.