Trinken: Die optimale Mischung

Nicht immer ist dasselbe Getränk auch das richtige. Hier erfährst du alles, was du übers Trinken beim Laufen wissen musst!

Flüssigkeit ist unser Lebensquell - nicht nur im Sport.

Die Wahl des richtigen Sportgetränks für den jeweiligen Anwendungszweck ist nicht so einfach. Neben Geschmack und Temperatur, wo es große individuelle Unterschiede in der Bekömmlichkeit gibt, solltest du dir auch über die genaue Zusammensetzung deines Sportgetränks Gedanken machen.

Es gibt viele Publikationen über diverse Sportgetränke und viele Sportgetränke am Markt, auch an einem Apfelsaft gespritzt ist nichts auszusetzen. Jedoch kommt es immer darauf an, welchen Zweck das Getränk erfüllen soll.

Kohlenhydrate für intensive Belastungen
Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 4 % bis 8 % eignen sich für intensive Ausdauerbelastungen, sowohl beim Training als auch beim Wettkampf. Bei hohen Temperaturen sollte der KH-Anteil im unteren Bereich der empfohlenen Konzentration liegen. Eine 6 %ige Kohlehydratlösung gewährleistet eine kurze Verweildauer im Magen und eine rasche Weiterleitung in den Dünndarm.

Einen entsprechenden KH-Anteil erreichen zwar auch mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte (Verhältnis Fruchtsaft zu Mineralwasser 1:2), allerdings stellen diese wegen ihres Fruchtsäure- und Kaliumgehalts nicht die optimale Lösung während der Ausdauerbelastungen dar.

Getränke mit höherem KH-Anteil wiederum führen zu einer verzögerten Magenentleerung, die unter Belastung Übelkeit und Brechreiz bewirken kann - gerade bei Läufern!

Maltodextrin als Basis
Studien zeigen, dass eine Kombination verschiedener Kohlenhydrate die Aufnahme begünstigt, die Basis eines jeden isotonischen Getränks sollte aber Maltodextrin sein. Dieses hat gegenüber Monosacchariden (Einfachzucker) den Vorteil, dass eine höhere Konzentration verabreicht werden kann, ohne dass dadurch die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm behindert wird.

Wann nur Wasser?
Trainierst du mit geringer Intensität, d.h. im Fettstoffwechselbereich (auch GAT1 oder GA1 genannt), verbrauchst du neben einem kleinen Teil an Kohlenhydraten vorwiegend Fett. Die Versorgung vor oder während des Trainings mit Energie ist daher sekundär. Bei langen Einheiten und großem Flüssigkeitsverlust solltest du 1 g/Liter (1 Messerspitze) Salz beimengen, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.

Studien zeigen: Sowohl bei Laufbelastung mit ausschließlicher Wasseraufnahme als auch beim Trainieren im Nüchternzustand kommt es zu einem erhöhten Umsatz von freien Fettsäuren und damit eher zum gewünschten Effekt, als wenn man zusätzlich mit getränken Kohlenhydrate aufnimmt.

Welche Wirkung Proteine und Aminosäuren haben, erfährst du auf Seite 2.