Saltin, Open-window & Co. – die Fakten

So vermeidest du Ernährungsfehler vor wichtigen Läufen!

Die oft ziterte Saltin-Diät vor dem Marathon schwört auf den verstärkten Verzehr von Kohlenhydraten.

Die letzten Wochen vor großen Wettkämpfen dienen der Regeneration und dem Auffüllen der Energiespeicher. Gerade in dieser Zeit können ambitionierte Hobbysportler viele Fehler machen.

Das Auffüllen der Energiespeicher des Körpers – „Carboloading“ ist ein ganz entscheidendes Kriterium für das Erreichen des geplanten Ziels.

Finger weg von Extremdiäten
Extremdiäten wie die „Saltin-Diät“ (vereinfacht gesagt: Entleerung der Kohlehydratspeicher, dann ein paar Tage nur Eiweiß und etwas Fett zur noch weiteren Entleerung, am Ende „Über-Füllung“ durch Kohlehydrate) sind für Hobbysportlern nicht empfehlenswert.

Die dadurch verursachte psychische Belastung ist immens und nur von Profiathleten halbwegs gut tolerierbar. Außerdem steigt die Gefahr von Infekten durch die Schwächung des Immunsystems deutlich an.

Wie soll ich mich jetzt aber ideal vorbereiten?
Nach einer letzten längeren intensiven Einheit (bei einem Marathon z.B. 8-12km progressiver Dauerlauf bis ins Wettkampftempo), die ca. 1 Woche vor dem Marathon stattfinden sollte, wird vorerst der Kohlenhydratanteil in der Nahrung konstant gehalten.

Drei Tage vor dem Wettkampf erfolgt der Umstieg auf eine sehr kohlenhydrathaltige Kost (70-80% Kohlenhydrate). Aufgrund des hohen Nährstoffgehalts werden dafür komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Brot, Getreideflocken, Kartoffeln oder Nudeln (Vollkorn) empfohlen.

Achte zu diesem Zeitpunkt auch stets auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Kohlenhydrate werden gemeinsam mit Flüssigkeit eingelagert, wobei für die Speicherung von 1 Gramm Kohlenhydraten ca. 3 ml Wasser gebunden werden.

Letzte Mahlzeit
Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf, üblicherweise das Frühstück, sollte 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Dabei empfiehlt sich eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche und fettarme Kost. Beispielsweise 2 Semmeln mit wenig Butter und Marmelade, falls du Kaffee gewöhnt bist, trink ruhig 1 Tasse.

Trink während der folgenden Stunden bis zum Aufwärmen regelmäßig in kleinen Mengen eine 6%-ige Maltodextrinlösung (60g Kohlenhydrate auf 1 Liter Wasser) bis 15min vor dem Start.

Während des Wettkampfes versuche alle 20-30min 200-250ml zu trinken – wenn ein Durstgefühl aufkommt ist es schon zu spät! Ein Flüssigkeitsmangel von nur 2% führt bereits zu einem deutlichen Leistungseinbruch!
Wichtig: Trink kohlenhydratreiche Getränke, kein Wasser!

Richtiges Verhalten nach dem Wettkampf
Die Gefahr des “Open-window-Effekts“ ist in den ersten beiden Stunden nach der Belastung am größten. In diesem Zeitraum ist dein Körper geschwächt und die Gefahr von Infekten deutlich erhöht.

Achte auf eine rasche Zufuhr von Zucker/Kohlenhydraten und Proteinen. Da in diesem Zeitraum die effizienteste Ausschüttung von Insulin (wichtiges aufbauendes Hormon) stattfindet und daher deine geleerten Speicher am schnellsten gefüllt werden können.
Das geht am besten mit unverdünnten Fruchtsäften, Softdrinks usw. unmittelbar nach dem Lauf, dann eine Kohlehydrat-Protein-betonte Mahlzeit. Und: Alkohol ist nicht als „Durstlöscher“ geeignet!

Top-Tipp von ichlaufe.org:

Keine Extremdiäten und andere Experimente für Hobbyläufer!
Vor dem Wettkampf kohlehydratlastig und mit hoher Nährstoffdichte essen und trinken!
Danach auch großen Wert auf Eiweiß legen!