13.08.09 von Roland Romanik

Volles Programm für dich

VORTEIL 2: Du bist nie „eingesperrt“!
Du suchst dir ein Programm nach Wunsch aus, wobei es für den Marathon je einen Plan für „Schnelle” mit wenig Grundlagenausdauer und einen für Ausdauersportler mit solider Basis gibt. Bei den Halbmarathon- und Marathon-Plänen machst du in der 7. Woche jeweils einen Probewettkampf, bei dem die Zielzeit vorgegeben ist. Bist du dabei schneller, darfst du auch zu einem intensiveren Plan wechseln, bist du langsamer, solltest du zur Sicherheit downgraden.

VORTEIL 3: Teil dir dein Programm selber ein!
Die einzelnen Laufeinheiten sind zwar den Wochentagen zugeordnet, diese Zuordnung ist allerdings nur ein unverbindlicher Vorschlag unseres Coaches Michael Koller. Du darfst dir dein Training auch selber einteilen und zum Trainingsmanager für dich selber werden – je nach Zeit, körperlicher Verfassung und Lust. Ruhetage nicht vergessen! Beachte, dass du im Optimalfall in jede Trainingswoche (ausgenommen die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf) einmal ein Stabilisierungstraining einbauen sollst. Zur Stabilisierung dienen z.B. Sit ups, Beinpendel, "Trockenschwimmen" oder seitlicher Stütz.

Die laufe.org-Checkliste zur Trainingsaufteilung:

Überleg dir genau die zur Verfügung stehende Zeit und deine Vorermüdung, wenn du in die Laufschuhe steigst.
Wähle aus den Einheiten
Berücksichtige dabei: Schnelle Einheiten empfehlen sich im ausgeruhten Zustand, Long Jogs bzw. ruhige Dauerläufe sollten auf Tage mit intensiveren Trainingseinheiten folgen – nicht umgekehrt!
Das Wichtigste: Sprich vor Trainingsbeginn mit deinem Hausarzt, am besten mit einem Sportarzt - z.B. dem Expertenteam der Sportordination (www.sportordination.com). Der Arzt ermittelt mit EKG, Bluttest, etc.��deinen aktuellen Fitness-Zustand und weist auf mögliche Risiken beim Sport hin. So tust du deiner Gesundheit den größten Gefallen.

So verwendest du die Pläne