13.08.09 von Roland Romanik

So verwendest du die Pläne

Unsere Trainingspläne für die Distanzen 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon sind alle nach dem selben Schema aufgebaut und somit ganz einfach im Handling.

Ein sinnvolles Traininsprogramm unterteilt sich in Wochenzyklen.

Die erste Frage musst du dir selber stellen: Bin ich bereit für ein Training? Nur wer sich seine Zeit richtig einteilen kann, wird sein Trainingsprogramm schlussendlich auch voll durchziehen. Eine gezielte Vorbereitung auf einen Wettkampf bedarf guter Disziplin - über Monate.

Das ichlaufe.org-Programm für die einzelnen Distanzen geht jeweils über 12 Wochen. (Gerade für einen Marathon solltest du mindestens so lange trainieren.) Diese Dauer ergibt sich auch aus den Zyklen, aus denen die Pläne zusammengestoppelt sind. Ein Zyklus dauert vier Wochen, das komplette Programm umfasst also drei Zyklen.

Zyklen für kontrollierten Leistungsaufbau
Diese Einteilung macht Sinn, ändern sich doch im Verlauf des Programms bzw. der Wochen die Intensitäten, Kilometerumfänge und somit auch Anforderungen an den trainierenden Körper. In der vierten Woche eines Zyklus’ empfiehlt dir die Trainingswissenschaft, eine ruhigere bzw. regenerative Woche einzulegen. Dann ist der erholte Körper wieder bereit, in eine neue Belastungsphase starten.

Legende für Abkürzungen: Du kennst dich aus
Am Ende jeder Zyklustafel findest du eine Legende der im Plan verwendeten Abkürzungen. ABER ACHTUNG: Die Prozentbereiche sind Standardwerte, beruhen auf langjährigen Erfahrungen und Ergebnissen. Die Spannen sind sehr breit angelegt. Solltest du bereits eine Leistungsdiagnostik absolviert haben, ist es empfehlenswert, von deinen individuellen Testdaten bzw. Bereichen auszugehen. Vor allem, wenn du nach einem erfolgreichen Wettkampf von einem Plan auf den nächsten (leistungsstärkeren) wechselst.

Die Legende mit den Abürzungen hängt auch mit ausführlicher Beschreibung der Begriffe als letzte Seite an jedem Trainingsplan dran:

GAT = Grundlagenausdauertraining
REG = regenerativer Dauerlauf
SL = Steigerungslauf
ABC= Übungen aus dem Lauf-ABC. Beispiele findest du hier.
P = Pause
15' = 15 Minuten, 15'' = 15 Sekunden

Die Abkürzungen weisen dir den genauen Weg durch die Trainingseinheit.

Noch Fragen?
Nein? Dann auf zum Programm!
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