13.04.09 von Roland Romanik

Richtig atmen beim Laufen

Wer sich zu sehr aufs Atmen konzentriert, verliert leicht den Rhythmus und bekommt Seitenstechen. Mach es automatisch!

Die Atmung sollte beim Laufen durch Mund und Nase gleichzeitig erfolgen.

Wie jeder normale Mensch in Ruhe atmet auch der Läufer bei sportlicher Betätigung ein und aus. Die Frequenz ist allerdings durch die größere körperliche Belastung deutlich erhöht. Wenn sich die Atemmuskulatur zusammenzieht, hebt und weitet sich der Brustkorb, die Lungen werden gedehnt und füllen sich mit der Luft. Das Ausatmen geschieht automatisch und passiv – außer wenn man die verbrauchte Luft bewusst aus den Lungen pressen will.

Rhythmus kommt von alleine
Über den richtigen Atemrhythmus wird vor allem bei Anfängern viel geredet. Wir empfehlen, so wenig wie möglich darüber nachzudenken. Denn der Rhythmus ergibt sich beim Laufen von selbst, du brauchst dich nicht auf einen bestimmten Takt zu konzentrieren oder gar mitzuzählen, wie oft du ein- und ausatmest. Tust du es doch, wirst du nicht selten von krampfhaftem Seitenstechen verfolgt und geplagt werden.

Wenn du dir schon eine Regel verinnerlichen willst, dann versuche beim Einatmen und Ausatmen gleich viele Schritte zu machen. Aber auch das ist nicht unbedingt bindend. Nach zwei, drei Wochen mit regelmäßigem Training solltest du keinen Gedanken mehr an die Atmung verschwenden und den idealen Rhythmus gefunden haben, bei dem du dich wohl fühlst.

Durch Nase und Mund
Die Atmung sollte wenn möglich durch Mund und Nase gleichzeitig erfolgen. Bei geringer Trainingintensität wird auch eine reine Nasenatmung möglich sein, spätestens bei mittlerer Belastung benötigt der Körper aber mehr Sauerstoff, als durch eine ausschließliche Atmung durch die Nase bereitgestellt wird. Vorteil der Nasen- im Vergleich zur Mundatmung ist, dass die Luft vorgewärmt (im Winter angenehm), gereinigt, gefiltert (Allergiegräser) und auch angefeuchtet wird.

Warum du Bauch- und Brustatmung beachten solltest und die ichlaufe.org-Top-Tipps zum richtigen Atmen findest du auf Seite 2!