20.11.09 von Mag. Michael Koller

Vorsicht beim Trainings-Mix!

Eine weitere Frage ist, wie du dein Krafttraining betreibst. Wenn du wirklich intensives Krafttraining ausführst – d.h. mit Maximalkraft (1 bis 3 Wiederholungen) oder sogar exzentrisches (nachgebende Bewegungsform) Krafttraining –, unterstützt du die Entwicklung der schnellen Muskelfasern. In diesem Fall ist von einem umfangreichen Ausdauertraining (bei dem v.a. die langsamen Fasern geschult werden) abzuraten. Da ist die Muskulatur quasi überfordert.

So schaut die gute Kombination aus!
Betreibst du allerdings ein Kraftausdauer- oder Hypertrophietraining (Erklärung siehe unten), dann beeinflusst ein zusätzliches Ausdauertraining (wie Laufen) die Faserverteilung nicht nennenswert. Das ist gerade für Hobbysportler eine ideale Kombination, egal auf welchem Niveau er trainiert.

Auf jeden Fall solltest die den Mix von Extremformen (sei es im Krafttraining oder beim Ausdauertraining) strikt vermeiden. Es geht ja auch darum, dass du dir deine Leistungsfähigkeit im Optimalfall bis in hohe Alter erhaltest.

Was konkret sind Kraftausdauer und Hypertrophie-Training?

Kraftausdauer: ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei Krafteinsätzen, Intensität: ca. 30 bis 40 % der maximalen Kraft, kontinuierlicher Krafteinsatz, langsames Tempo mit mehr als 15 Wiederholungen

Hypertrophie: beschreibt die Zunahme des Muskelfaser-Querschnitts, Intensität: 60 bis 80 % der maximalen Kraft, kontinuierlicher Krafteinsatz, langsames bis zügiges Tempo mit 8 bis 12 Wiederholungen

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