Vorsicht beim Trainings-Mix!
Kraft- und Ausdauertraining lassen sich nur gut miteinander kombinieren, wenn du auf Extremformen verzichtest. Grund sind Struktur und Leistungsfähigkeit unserer Muskelfasern.
Exzessives Krafttraining veträgt sich nicht mit umfangreichem Ausdauertraining.
Liebe "ichlaufe.org"-Experten,
könnt ihr mir bitte sagen, inwieweit sich der Kraftsport mit dem Ausdauertraining vereinbaren lässt?
Wenn ich jetzt beispielsweise nach einem eurer Online-Pläne trainiere – sagen wir dreimal pro Woche laufen –, wirkt dann ein Krafttraining kontraproduktiv für die Beinmuskulatur? Oder ergänzen sich da beide Trainingsformen? Immerhin werden ja zwei verschiedene Muskelfasertypen belastet.
Vielen Dank für die Antwort!
Beste Grüße
Richard
Der ichlaufe.org-Trainingsexperte Mag. Michael Koller antwortet:
Lieber Richard,
das ist eine sehr interessante Frage, auf die ich dir aber hier leider keine nagelfeste Antwort geben kann. Die Problematik und die Meinungen gehen hier mindestens soweit auseinander wie beim Thema Dehnen. Wobei es beim Dehnen wenigstens verschiedenste Untersuchungen mit den unterschiedlichsten Ergebnissen gibt.
Drei Arten von Muskelfasern
Der menschliche Körper besteht aus verschiedenen Muskelfasern. Hier unterscheiden wir prinzipiell schnelle (weiße) und langsame (rote) Fasern. Diesen Fasern sind ihre jeweiligen Aufgaben zugeteilt - und sie bleiben diesen Aufgaben auch treu. Die weißen Fasern (Schnellkraft und Kraft, z.B. bei Sprintern) sind dick, schnell, kräftig, sie ermüden schneller. Die roten Fasen (Ausdauer, z.B., bei Marathonläufern) sind dünn, ermüden nicht so schnell, langsam, sie stellen weniger Kraft bereit.
Die Intermediär-Fasern (Zwischentyp) können je nach Belastungreiz die schnellen oder langsamen Fasern unterstützen. Verlässliche Studien (Muskelbiopsie), die die Entwicklung bzw. Adaption von Muskelfasern untersuchen, gibt es nur wenige, da sich für die nötigen Untersuchungen nur wenige Probanden finden. Der Testpozess ist sehr schmerzhaft. Also sind auch die Daten sehr dünn. Darüber hinaus gelangen viele interessante Studien zu diesem Thema auch nicht durch die Ethik-Kommission.
Wie die richtige Kombi der beiden Trainingsarten aussieht, erfährst du auf der nächsten Seite.
Eine weitere Frage ist, wie du dein Krafttraining betreibst. Wenn du wirklich intensives Krafttraining ausführst – d.h. mit Maximalkraft (1 bis 3 Wiederholungen) oder sogar exzentrisches (nachgebende Bewegungsform) Krafttraining –, unterstützt du die Entwicklung der schnellen Muskelfasern. In diesem Fall ist von einem umfangreichen Ausdauertraining (bei dem v.a. die langsamen Fasern geschult werden) abzuraten. Da ist die Muskulatur quasi überfordert.
So schaut die gute Kombination aus!
Betreibst du allerdings ein Kraftausdauer- oder Hypertrophietraining (Erklärung siehe unten), dann beeinflusst ein zusätzliches Ausdauertraining (wie Laufen) die Faserverteilung nicht nennenswert. Das ist gerade für Hobbysportler eine ideale Kombination, egal auf welchem Niveau er trainiert.
Auf jeden Fall solltest die den Mix von Extremformen (sei es im Krafttraining oder beim Ausdauertraining) strikt vermeiden. Es geht ja auch darum, dass du dir deine Leistungsfähigkeit im Optimalfall bis in hohe Alter erhaltest.
Was konkret sind Kraftausdauer und Hypertrophie-Training?
Kraftausdauer: ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei Krafteinsätzen, Intensität: ca. 30 bis 40 % der maximalen Kraft, kontinuierlicher Krafteinsatz, langsames Tempo mit mehr als 15 Wiederholungen
Hypertrophie: beschreibt die Zunahme des Muskelfaser-Querschnitts, Intensität: 60 bis 80 % der maximalen Kraft, kontinuierlicher Krafteinsatz, langsames bis zügiges Tempo mit 8 bis 12 Wiederholungen
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