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Trainingspläne
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13.08.09 von Roland Romanik
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Volles Programm für dich

Hier ist dein perfekter Plan: Auf ichlaufe.org findest du standardisierte Trainingspläne für jede im Laufsport relevante Distanz. Mit drei großen Vorteilen, die dein Schlüssel zum Erfolg sind.
 
12 Wochen reines Laufvergnügen mit ichlaufe.org 


5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon – das sind die wichtigsten Distanzen, auf denen die Läufer bei Wettkämpfen zu Hause sind. Gerade auf der Langstrecke tummeln sich immer mehr Bewegungssüchtige, ein Marathon ist für viele gar das Nonplusultra. Aber auch die halbe Distanz hat sich in den vergangenen Jahren zum sportlichen Magnet gemausert. Die kürzeren Distanzen stehen v.a. bei kleineren Volksläufen im Programm, dort geht es neben dem Laufvergnügen mitunter auch um ein ordentliches Tempo.

Hier sind deine Pläne im Überblick

VORTEIL 1: So einfach ist das Handling
Die 19 ichlaufe.org-Trainingspläne unseres Experten Mag. Michael Koller - seine Programme für 5 km und 10 km wurden gezielt für den Österreichischen dm Frauenlauf erstellt - sind ganz einfach im Handling. Der beigefügten Legende kannst du die Bedeutungen der einzelnen Abkürzungen entnehmen. Die Herzfrequenzzone, in der du trainieren sollst, weißt du als erfahrener Läufer entweder aufgrund einer persönlichen Leistungsdiagnostik oder aber durch Berechnung der so genannten Karvonen-Formel, die eine groben, aber verlässlichen Richtwert darstellt:

Trainingspuls = Ruhepuls + [(Maximalpuls – Ruhepuls) x (Trainingsintensität / 100)] (Punktrechnung vor Strichrechnung)

Beispiel zur Berechnung der Bereiche GAT1, 2 und 3
(Erklärung: GAT = Grundlagenausdauertraining)

TP0,6: 50 + (190 - 50) x 0,6 = 134 (60% der max. Herzfrequenz)
TP0,7: 50 + (190 - 50) x 0,7 = 148 (70% der max. Herzfrequenz)
TP0,8: 50 + (190 - 50) x 0,8 = 162 (80% der max. Herzfrequenz)
TP0,9: 50 + (190 - 50) x 0,9 = 176 (90% der max. Herzfrequenz)
(Erklärung: TP = Trainingspuls, TP0,6 = Training mit 60% der max. Herzfrequenz, angenommener Ruhepuls: 50, angenommener Maximalpuls: 190) 

Die GAT 1-3 Bereiche sind also folgende:
TP-GAT 1: 134 - 148
TP-GAT 2: 148 - 162
TP-GAT 3: 162 - 176

Welche weiteren Vorteile dir unsere Pläne bieten, liest du auf Seite 2

 
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