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12.08.09 von Roland Romanik
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Dein Trainingsplan für 10 km

Auf dieser Distanz kommt es ein bisschen auf die aerobe Grundlage an. Bist du stark über 10 km, hast du die besten Voraussetzungen für einen erfolgreichen Auftritt im Halbmarathon oder Marathon.
 
Wer auf dem 10er gut ist, hat beste Voraussetzungen für größere Distanzen. 


Die Distanz von 10 km stellt im Wettkampf schon einige Anforderungen an den Läufer. Hier gilt es, das richtige Maß zwischen „Volldampf“ und kontrolliertem Tempo zu finden. Einteilung ist alles. Es passiert leider allzu oft, dass uns nach starken ersten 7 oder 8 km im Finish der Saft ausgeht.

Lockere Läufe nicht vergessen!
Tempotraining ist also wichtig. Bei all der Euphorie um Intervalle und Fahrtspiel darfst aber du die Bedeutung des lockeren Dauerlaufs nicht vergessen. Wie auch ichlaufe.org-Coach Michael Koller betont: Erst langsames Laufen macht wirklich schnell!

Was ist schnell? Was ist machbar?
Kannst du die 10 km unter 40 Minuten laufen, dann ist das für einen Hobbyläufer sehr beachtlich. Die 50-min-Grenze sollte für ambitionierte Trainierer leicht zu schaffen sein. 60 Minuten für den 10er könnten ein erstes großes Ziel für Anfänger sein. Wenn du die Distanz beim ersten Mal in „nur“ 70 Minuten bewältigst, dabei aber dein Ziel erreicht hast, hast du natürlich auch jeden Grund zur Freude. Und die nächste Herausforderung wartet auf dich.

So verwendest du die Pläne

Frag den Doc!
Voraussetzung sind ein guter Gesundheitszustand und eine gewisse Basisfitness. Das Schöne: Beides kannst du mit gezieltem und konsequentem Laufen erwerben und fördern. Ein etwas ernsteres Wort in diesem Zusammenhang: (Wettkampf-)Laufen macht nur Freude und Sinn, wenn du wirklich gesund bist! Bist du - gerade beim Thema Marathon - Quereinsteiger und vielleicht auch schon etwas älter, dann tu deiner Gesundheit den Gefallen und sprich vor Trainingsbeginn zumindest mit deinem Hausarzt, besser noch mit einem Sportarzt!

Mit unseren Plänen erreichst du dein Ziel und lächelst dabei.


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Kommentare
01 Blanka | 12.10.2011 18:22:39 | Melden


Guten Tag,
warum kann ich mich nicht mehr bei Ihnen einloggen? Meine E-Mail-Adresse lautet ulrike.duer@iplace.at
Ich hätte gern einen Trainingsplan für einen 10km Lauf.
Herzlichen Dank im Voraus
Ulrike Dür

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