Wer walkt, gewinnt: Spaziergang mit Power

Top-Tipps von ichlaufe.org:
Für alle, die es probieren wollen, hat ichlaufe.org acht einfache Ratschläge für den ersten Ausflug parat:

• Richte deinen Oberkörper auf mit Blick nach vorne, nicht nach unten auf den Boden schauen!
• Lasse die Schultern locker hängen, ziehe sie nicht hoch!
• Hebe deinen Brustkorb leicht an!
• Gehe mit gemäßigtem Tempo los!
• Setze die Fersen bei leicht gebeugten Knien voll auf (mit Tendenz zur Außenkante)!
• Rolle die Füße über die ganze Sohle ab, die Fußspitzen zeigen in Gehrichtung!
• Öffne die Hände leicht, nicht verkrampft schließen!
• Schwinge die angewinkelten Arme aktiv und gegengleich neben dem Körper mit!

Olympic Walking als flotte Alternative
Der wesentliche Unterschied zwischen Power Walking und Olympic Walking besteht darin, dass bei letzterem der vordere Fuß den Boden berühren muss, bevor der hintere angehoben wird. Also immer Bodenkontakt halten, sonst ist es quasi eine Laufbewegung. Zudem sollte beim Schnellgehen das Knie in der Vertikale voll gestreckt sein. Auch der Armeinsatz ist beträchtlich höher. Um einen möglichst großen Schritt zu machen, drückt der Olympic Walker seine Hüfte nach vorne und abwärts. Noch ein wesentlicher Unterschied: Bei der flotteren Version bewegt sich der Sportler zur Temposteigerung auf oder entlang einer gedachten Bodenlinie, dreht die Beine also mehr nach innen als der Power Walker.

Nordic Walking ist anders
Beim Nordic Walking kommt eine nicht völlig andere, aber doch andersartige Technik zum Einsatz: Die Arme sind durch die Stöcke natürlich gestreckter als beim Power Walking, der Sohlenwinkel beim Bodenkontakt ist größer bzw. der Fuß wird steiler aufgestellt. Anders ist auch die Schrittlänge: Der Nordic Walker greift aus, wodurch der Oberkörper ein wenig mehr nach vorne gebeugt ist. Der energetische Vergleich zeigt beim Nordic Walker je 20 Prozent mehr Sauerstoffaufnahme und Energieumsatz sowie eine um sechs Prozent höhere Herzfrequenz auf.

Beim Power Walking wird wie beim Nordic Walking der gesamte Körper trainiert. Die maximale Sauerstoffaufnahme, das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit, ist beim Walking ungefähr so groß wie beim gemütlichen Laufen. Die richtige Technik ermöglicht einen effektiven Einsatz der Beinkraft und spart Kräfte. Es kommt zu einer spürbaren Straffung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Kalorienkiller
Der Power Walker ist auch ein Kalorienverbrenner. Ein ganz ordentlicher noch dazu. Die Sportwissenschaft hat bei einem Tempo von 6 km/h und sauberer Technik einen Verbrauch von rund 500 kcal pro Stunde errechnet. Beim Olympic Walking werden sogar mehr Kalorien verbraucht als beim Laufen (bei gleicher Geschwindigkeit), weil mehr Energie mobilisiert werden muss. Let’s go, let’s walk!