Wer walkt, gewinnt: Spaziergang mit Power

Noch nicht wirklich fit fürs Laufen? Dann probier zum Einstieg etwas anderes: Power Walking!

Der Laie spricht, unschön gesagt, von einem „Entengang“. Oder von einem Tanz auf Eiern. Das ärgert zwar den Profi, aber etwas ist schon dran. Die Bewegung beim Walking oder Power Walking entspricht schon ein wenig einem Tanzschritt: Beim forcierten, zügigen Gehen mit betontem Armeinsatz rotieren die Hüften leicht nach vorne, wenn man es richtig macht. Power Walking ist jedenfalls nichts für lahme Enten, um das Vorurteil gleich zu entkräften.

Import aus Amerika
Power Walking wurde aus Amerika importiert. Es beschreibt die schnelle, sportliche Fortbewegung. Diese kann gemütlich oder flott sein, meditativ und entspannend, mit Kraft und Energie, ja sogar mit Sportgeräten wie kleinen, handlichen Hanteln durchgeführt werden. Beim Power Walking zählen im Unterschied zum Olympic Walking Spaß, Fitness, Gesundheit und Individualität. Wie beim Laufen oder Nordic Walking verbessert Walking nachweislich das körperliche und seelische Wohlbefinden, darüber hinaus auch unsere Leistungsfähigkeit.

Langsam beginnen, auf die richtige Technik achten
Grundsätzlich liegt das Augenmerk darauf, dass man am Anfang nicht zu schnell beginnt. Dann langsam steigern und dabei auf eine korrekte Arm- und Fußtechnik achten. Wer Tempo zulegen will, sollte das über die Schrittfrequenz und nicht über die Schrittlänge machen. Gewalkt wird im Durchschnitt mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 8 km/h. Prinzipiell wird in Laufschuhen gegangen. Wir empfehlen – außer bei stark Übergewichtigen – Schuhe mit einer nicht zu harten Ferse, damit der Walker besser abrollen kann.


Die ichlaufe.org-Top-Tipps gibt's auf der nächsten Seite. Plus: Warum Power Walking ein Kalorienkiller ist. Jetzt umblättern!

Top-Tipps von ichlaufe.org:
Für alle, die es probieren wollen, hat ichlaufe.org acht einfache Ratschläge für den ersten Ausflug parat:

• Richte deinen Oberkörper auf mit Blick nach vorne, nicht nach unten auf den Boden schauen!
• Lasse die Schultern locker hängen, ziehe sie nicht hoch!
• Hebe deinen Brustkorb leicht an!
• Gehe mit gemäßigtem Tempo los!
• Setze die Fersen bei leicht gebeugten Knien voll auf (mit Tendenz zur Außenkante)!
• Rolle die Füße über die ganze Sohle ab, die Fußspitzen zeigen in Gehrichtung!
• Öffne die Hände leicht, nicht verkrampft schließen!
• Schwinge die angewinkelten Arme aktiv und gegengleich neben dem Körper mit!

Olympic Walking als flotte Alternative
Der wesentliche Unterschied zwischen Power Walking und Olympic Walking besteht darin, dass bei letzterem der vordere Fuß den Boden berühren muss, bevor der hintere angehoben wird. Also immer Bodenkontakt halten, sonst ist es quasi eine Laufbewegung. Zudem sollte beim Schnellgehen das Knie in der Vertikale voll gestreckt sein. Auch der Armeinsatz ist beträchtlich höher. Um einen möglichst großen Schritt zu machen, drückt der Olympic Walker seine Hüfte nach vorne und abwärts. Noch ein wesentlicher Unterschied: Bei der flotteren Version bewegt sich der Sportler zur Temposteigerung auf oder entlang einer gedachten Bodenlinie, dreht die Beine also mehr nach innen als der Power Walker.

Nordic Walking ist anders
Beim Nordic Walking kommt eine nicht völlig andere, aber doch andersartige Technik zum Einsatz: Die Arme sind durch die Stöcke natürlich gestreckter als beim Power Walking, der Sohlenwinkel beim Bodenkontakt ist größer bzw. der Fuß wird steiler aufgestellt. Anders ist auch die Schrittlänge: Der Nordic Walker greift aus, wodurch der Oberkörper ein wenig mehr nach vorne gebeugt ist. Der energetische Vergleich zeigt beim Nordic Walker je 20 Prozent mehr Sauerstoffaufnahme und Energieumsatz sowie eine um sechs Prozent höhere Herzfrequenz auf.

Beim Power Walking wird wie beim Nordic Walking der gesamte Körper trainiert. Die maximale Sauerstoffaufnahme, das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit, ist beim Walking ungefähr so groß wie beim gemütlichen Laufen. Die richtige Technik ermöglicht einen effektiven Einsatz der Beinkraft und spart Kräfte. Es kommt zu einer spürbaren Straffung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Kalorienkiller
Der Power Walker ist auch ein Kalorienverbrenner. Ein ganz ordentlicher noch dazu. Die Sportwissenschaft hat bei einem Tempo von 6 km/h und sauberer Technik einen Verbrauch von rund 500 kcal pro Stunde errechnet. Beim Olympic Walking werden sogar mehr Kalorien verbraucht als beim Laufen (bei gleicher Geschwindigkeit), weil mehr Energie mobilisiert werden muss. Let’s go, let’s walk!