15.04.09 von Raphael Pikisch

So vermeidest du Verletzungen

Verletzungen durch Laufen bahnen sich meist ganz langsam an. Ein genauer Blick ins Trainingstagebuch führt uns auf die Spur der Ursache. Hier liegt auch der Ansatzpunkt.

Der Bewegungsapparat ist einer der wunden Punkte des Läufers.

Wenn klare Fehler im Training und eine Verletzung nicht gleichzeitig auftreten, müssen wir (auch gedanklich) ein wenig zurückblättern, um auf Kleinigkeiten zu stoßen, die etwas ausgelöst haben könnten. Wie bahnt sich eine Verletzung überhaupt an?

Muskeln: Vom Kater bis zum Faserriss
Schmerzen in der Muskulatur sind nicht unbedingt ein erstes Zeichen einer Verletzung. Sie können von momentanen Belastungen stammen und klingen nach einiger Zeit wieder ab. Ein Muskelkater ist ein gutes Beispiel dafür.

Wenn sich der Muskel zwischen den Einheiten aber nicht gut genug erholt, kann es zu Schäden kommen. Es beginnt mit Verspannungen, bei fehlender Elastizität entstehen Zerrungen, auch Krämpfe treten bisweilen auf. Und wenn wir alle Hinweise einer Ermüdung oder Überlastung missachten, treten im schlimmsten Fall Muskelfaserrisse auf.

Top-Tipp von ichlaufe.org:
Dehngymnastik, wenn möglich täglich. Bei Krämpfen ab und zu in die Sauna gehen, eventuell magnesiumreiches Mineralwasser trinken oder Magnesiumtabletten einnehmen, weil oft Mineralstoffmangel die Ursache ist. Und: Ausreichender Schlaf ist erholend.

Bänder und Gelenke: Training anpassen
Probleme an Bändern und Gelenke entstehen oft schleichend. Die Ursachen sind Verschleiß oder Überlastung. Sie können altersbedingt sein oder durch zu starke, intensive Belastung hervorgerufen werden. Läufer bemerken das erst oft dann, wenn es zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen führt. Ein Arztbesuch ist verpflichtend. Nur der Mediziner kann die Ursachen feststellen und Gegenmaßnahmen ergreifen.

Top-Tipp von ichlaufe.org:
Training an Alter und Gesundheit anpassen, Variation der Geländeform im Training. Bänder und Gelenke werden dadurch geschont und stabilisiert. Laufschuhe sollten ab und zu kontrolliert werden: Ist die Dämpfung noch ausreichend? Gelenksschmerzen können auch durch Stoffwechselerkrankungen verursacht werden. Ist die Ernährung richtig?

Knochen: Bruch bei Überlastung
Nicht nur bei einem Sturz können unsere Knochen brechen, auch bei zu starken Belastungen leidet der die Struktur. Ermüdungsbrüche treten auf. Das sind Mikrofrakturen, die sehr schmerzhaft sein können. Die betroffene Region (häufig im Fußgewölbe und im Unterschenkel) muss für vier bis sechs Wochen ruhig gestellt werden.

Top-Tipp von ichlaufe.org:
Vorsicht bei der Trainingsbelastung, v.a. bei Steigerung der Intensität, genug Erholungsphasen, Kontrolle des Mineralstoffhaushalts, eventuell besteht ein Mangel an Kalzium. Laufen (mit Maß) selbst ist eine gute Vorbeugung, es erhöht die Knochendichte.

Haut: Achtung auf die Sonne!
Was gerne vergessen wird, ist die Haut des Läufers. Beim Training im Freien sind wir voll der Sonne und ihren Strahlen ausgesetzt. Wenn wir schwitzen, wird auch Salz ausgeschieden. Das Wasser verdunstet, die zurückbleibenden Salzkristalle wirken dann wie richtige Brenngläser.

Top-Tipp von ichlaufe.org:
An einem heißen Tag Sonnenschutzmittel auftragen vor dem Lauf. Während des Trainings ab und zu das Salz von der Haut (v.a. Gesicht, Nacken und Arme) wischen.