Serie: Lange schnell laufen
Teil 4 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Du bist sehr gut in Form und willst dein Lauftempo trotzdem steigern? Dann heißt das Zauberwort „Schnelligkeitsausdauer“ für dich.
Um seine Schnelligkeitsausdauer zu verbessern, muss man hart an sich arbeiten.
Ausdauer ist die Fähigkeit, im Training oder Wettkampf eine bestimmte Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Man läuft lange schnell. Die Schnelligkeitsausdauer verbindet die Fähigkeit, lange zu laufen, mit der Fähigkeit, schnell zu laufen. Mit anderen Worten: Du lernst, mit schnellem Tempo weiter zu laufen.
Drei Kriterien
Um eine gute Schnelligkeitsausdauer zu erreichen, sind drei Kriterien maßgeblich: die Laktatschwelle, die Sauerstoffaufnahme und die Laufeffizienz. Laktat sammelt sich in unseren Körpern schnell oder langsam an – je nach Trainingszustand. Gut trainierte Ausdauersportler haben eine hohe Laktatschwelle, sodass sie länger und intensiver auf einem Niveau unterhalb ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität trainieren können.
Die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2-max) beschreibt die Höchstmenge an Sauerstoff, die der Körper aufnehmen und verarbeiten kann. Und die Fähigkeit, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Die Effizienz hängt mit der Biomechanik und der Bewegungsökonomie beim Laufen zusammen. Je harmonischer und „runder“ wir laufen, desto weniger Sauerstoff verbrauchen wir bei einem bestimmten Lauftempo. Und desto weiter können wir laufen.
Die perfekte Kombi
Um die Schnelligkeitsausdauer zu verbessern, bringt man die drei Faktoren optimal zusammen. Mit einem Trainingsprogramm, das alle drei Faktoren berücksichtigt, lassen sich die besten Ergebnisse erzielen.
Intensität, Häufigkeit, Dauer
Zur Schnelligkeitsausdauer muss man nicht nur ein gutes Stück Begabung, sondern auch die Bereitschaft zu einem teilweise sehr harten Training mitbringen. Denn die größtmögliche Steigerung der aeroben Kapazität, der wichtigsten Grundkomponente der Schnelligkeitsausdauer, erreichen wir nur mit dem gezielten Einsatz der Komponenten Intensität, Häufigkeit und Dauer.
Demnächst in Teil 5 der Serie: Von easy bis intensiv