Serie: Ohne Tempo zu mehr Ausdauer
Teil 3 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Nur wenige von uns sind zum Marathonlaufen geboren. So etwas liegt in denen Genen bzw. in der Muskulatur. Die meisten Läufer müssen sich ihre Ausdauer für die Langstrecke erarbeiten.
Zwing dich zur Langsamkeit!
Die Sportwissenschaft hat mit der Durchführung von Biopsien (Entnahme und Untersuchung eines winzigen Stückes Muskelgewebe unter dem Mikroskop) zwei Muskelgruppen bestimmt: schnell kontrahierende (phasische oder „weiße“ Muskeln) und langsam kontrahierende (tonische oder „rote“ Muskeln). Die „weißen“ reagieren und erschöpfen schnell, während die „roten“ langsamer reagieren, dafür aber auch langsamer ermüden. Diese Muskeln sind es, die man vorwiegend bei Langstreckenläufern findet.
Läufer, die für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren, probieren die verschiedensten Varianten von langsamen, langen Läufen aus. Doch auch viele erfahrene Läufer unter ihnen haben nicht gelernt, dass Laufen mit verhältnismäßig geringer Geschwindigkeit das Tempo mittel- bis langfristig erhöhen und ihnen helfen kann, Bestzeiten über 5 oder 10 km aufzustellen.
Devise: Glykogen erschöpfen
Die Sportwissenschaft weiß, dass Tempo und Ausdauer gesteigert werden, wenn der Läufer die Grenzen seiner Glykogenreserven überschreitet. Und das geschieht am besten bei einem langen Lauf.
Um eine völlige Erschöpfung der Glykogenreserven in den „roten“ Muskeln zu erreichen, musst du 60 bis 90 Minuten laufen. Erst dann beginnen die weißen Muskeln mit einem Abbau von Glykogen. Oder anders gesagt: Wenn das Glykogen in den „Roten“ abgebaut ist, greift der Körper auf die „Weißen“ zurück, um zusätzliches Glykogen zu gewinnen.
Aerobes Training für mehr Ausdauer
Die „roten“ Muskeln werden beim aeroben Ausdauertraining (langsames Tempo, Laufen ohne Sauerstoffschuld) am meisten beansprucht, die „weißen“ kommen mehr bei anaerobem Tempotraining zum Einsatz. Durch langsames Laufen wird dein Körper auch lernen, schneller zu laufen.
Demnächst in Teil 4: Lange schnell laufen