Serie: Die Arbeit an der Basis
Teil 2 der ichlaufe.org-Serie „So wirst du schneller“: Willst du schneller werden, musst du langsam beginnen. Klingt vielleicht nicht logisch, ist es aber. Mach dir langsam Beine und schaffe dir die nötigen Grundlagen.
Ein langsamer, langer Lauf pro Woche macht uns Beine.
Eine Regel in der Trainingstheorie besagt: Man kann nicht schnell laufen, wenn man nicht zuerst langsam trainiert. Genau darum geht es beim Basistraining. Du musst dir durch ein Langstreckentraining eine Grundlage aufbauen. So kommst du in Form, bevor der Startschuss fällt. Das ist in allen Sportarten so. Ein Fußballstürmer, der keinen Laufarbeit leistet, wird auch keine Tore schießen. Viele Laufexperten meinen sogar, dass ein Grundlagentraining für das Laufen über alle Distanzen entscheidend ist. Langsame Runden helfen also, schneller zu werden.
Legging up – Beine machen
Im Amerikanischen gibt es dafür die Bezeichnung „Legging up“, die gerne im Pferdesport verwendet wird und soviel wie „Beine machen“ bedeutet. Dabei geht es schlicht darum, die Leistung der Tiere mit langsamem Galoppieren über Wochen und schrittweiser Temposteigerung zu erhöhen.
Für jeden Läufer hängt der Erfolg vom Aufbau einer guten aeroben Kapazität ab. Um schnell laufen zu können, musst du über ein Herz-Kreislauf-System verfügen, das Sauerstoff effizient transportieren kann. Mit gewissen Einschränkungen gilt die Regel, dass du umso schneller laufen kannst, je mehr Sauerstoff deine Muskeln aufnehmen können
Umfang langsam steigern
Für einen Anfänger ist es wichtig, die tägliche Trainingsstrecke ständig zu verlängern. Mit einem zusätzlichen Lauf im langsamen Tempo (dieser kann bei einem Einsteiger eine Distanz von 6 km sein, bei geübten Läufern bis zu 30 km) erzielst du im Endeffekt große Fortschritte in Kondition, Fitness und auch Geschwindigkeit. Wichtig dabei ist es, den Umfang (siehe Pferde!) nur langsam zu steigern, damit die Belastung für den Körper nicht zu groß wird.
Demnächst in Teil 3 der Serie: Ohne Tempo zu mehr Geschwindigkeit