Intervalle: Hart, aber herzlich

Beim Intervall-Training wechseln intensive und weniger intensive Abschnitte einander ab. 

Intervalltraining im Ausdauersport ist eine Methode, bei der sich Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) abwechseln. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nie vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Wiederherstellung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Verbesserung auf allen Linien
Das Intervalltraining hat das Ziel, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz, Laktatabbau, maximale Sauerstoffaufnahme und auch das Tempogefühl zu verbessern. Weiterhin kann es zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen.

Extensiv und intensiv
Man unterscheidet zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Beim extensiven Intervalltraining wechseln intensive und weniger intensive Abschnitte einander ab. Die Belastungsintensität und -dauer der einzelnen Teilabschnitte sind so gewählt, dass sie häufig wiederholt werden können (nur von kurzen Trab- oder Gehpausen unterbrochen). Der Sinn dieses Trainings besteht darin, phasenweise schneller als im Wettkampftempo laufen zu können.

Beim intensiven Intervalltraining wird eine Steigerung der anaeroben Kapazität angestrebt, d.h. es wird eine höhere Übersäuerung der Muskulatur erreicht als bei der extensiven Form. Das Tempo in den einzelnen Abschnitten ist höher, die Pausen sind länger. Die Übergänge zum extensiven Intervalltraining sind oft fließend.

"Lokomotive" Zatopek als Erfinder
Als Erfinder der Intervallmethode wird übrigens oft der legendäre tschechoslowakische Läufer Emil Zatopek genannt, der seine Gegner im Wettkampf mit Tempoverschärfungen vielfach in Grund und Boden lief.

Beispiel für ein Intervalltraining (für einen Läufer mit 10-km-Bestzeit von 40 Minuten, Marathonzeit ca. 3:15 Stunden): 1 x pro Woche 12 x 1.000 m in je 3:50-4:00 min/km, dazwischen 2 min. Trabpause.