Temporegulation beim Marathon
Zu hohes Anfangstempo führt zumeist ins körperliche und mentale Out. Ein gezieltes Training kann dem vorbeugen.
Tempokontrolle beim Marathon ist das Um und Auf.
Gustav B. fragt die Redaktion: Als Anfänger ist mir nicht ganz klar, wie ich mir den Marathon einteilen soll bzw. wonach ich mich richten soll: Nach Kilometerzeit oder nur nach Herzfrequenz? Wie teilt man sich den Lauf ein, um z.B. bloß nicht zu schnell zu beginnen. An welchen Trainingszeiten kann und soll ich mich dabei orientieren? Mein Marathon startet in zehn Wochen.
Unser Experte: Dies ist natürlich eine sehr gute Frage. Gerade dem Anfänger fehlen häufig klare Orientierungshilfen. Allgemein ist die Beantwortung so gut wie unmöglich, weil mir deine Belastungs- und Beanspruchungsdaten fehlen. Im Augenblick geht es für dich vor allem darum, ein gutes Körperempfinden zu entwickeln.
Die Herzfrequenz dient dabei als eine mögliche (wenn auch sehr individuelle) Intensitätskontrolle. Wenn du als 30-Jähriger zwischen mit 140-160 Schlägen pro Minute oder als 40-Jähriger zwischen Puls 130-150 läufst, liegst du vermutlich im grünen Bereich. In den mehr als zehn Wochen bis zum Marathon wirst du einige Möglichkeiten bei Wettkämpfen oder Kontrollläufen haben, um dich über Unterdistanzen (10km, Halbmarathon) langsam an dein Marathontempo anzunähern.
Wende dich an erfahrene Läufer oder Trainer! Besuche z.B. einen Lauftreff oder einen Laufverein. Leistungsdiagnostische Maßnahmen ergeben ebenfalls ein Bild deiner Leistungsfähigkeit. Bei regelmäßigen Tests ist sogar eine Prognose möglich. Prinzipiell sollte beim ersten Marathon das Ziel „Ankommen“ heißen und du dich somit keinem weiteren Leistungsdruck aussetzen!
Viel Spaß beim Laufen!