So läuft's im Training richtig!
Eine richtige Laufeinheit umfasst vier Abschnitte. Damit garantierst du deinem Körper Spaß und Nutzen!
Deine Laufeinheit sollte immer aus vier Teilen bestehen.
Einfach die Schuhe anziehen, rausgehen und loslaufen. Das kann auch ein Rezept sein, um Freudengefühle zu empfinden. Wenn aber nach dem dritten Mal ein leichtes Zwicken in der Wade zu spüren ist, dann ist doch irgendetwas falsch – oder nicht ganz richtig gelaufen.
Deine Laufeinheit sollte immer aus vier Teilen bestehen: Einlaufen, kurzes Dehnen, Belastung, Auslaufen mit Nachdehnen. Um garantiert verletzungsfrei zu bleiben, darfst du keine dieser vier Phasen auslassen. Egal, ob du Anfänger, ambitionierter Läufer oder Leistungssportler bist.
Einlaufen wärmt Muskeln auf
Beim Warm up, das rund zehn Mimuten dauert, wird unser Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Zum einen wird der Herzkreislauf angeregt (die Pulsfrequenz erhöht sich, der Herzschlag wird kräftiger), zum anderen sorgt das Einlaufen für ein Aufwärmen und mehr Elastizität für die Muskulatur.
Dehnen macht uns geschmeidig und belastbar
Durch Dehnübungen nach dem Warmlaufen bringst du den Muskel, der durch die gleichmäßigen Kontraktionen verkürzt wird, wieder in seine ursprüngliche Länge. Dazu ist er geschmeidiger und belastbarer. Mit ein paar einfachen Übungen löst du muskuläre Verspannungn und bereitest dich auf die folgende Belastungsphase vor. Wade, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Achillessehne und Adduktoren sollten in erster Linie gedehnt werden. Dazwischen führst du Lockerungsübungen (Ausschütteln der Arme und Beine etc.) durch.
Belastung zwischen 20 Minuten und 2 Stunden
Bei der Belastung wird die eigentliche spezifische Trainingsaufgabe erledigt. Sie dient der Leistungssteigerung oder -stabilierung. Diese Phase kann zwischen 20 Minuten und zwei Stunden dauern.
Und nochmals Dehnen ...
Für den Abschluss der Einheit solltest du nochmals zehn Minuten reservieren. Der Körper kommt zur Ruhe. Die Milchsäure (Laktat), die sich bei schnellem Tempo ansammelt, wird beim langsamen Auslaufen abgebaut. Ein paar Minuten Stretching (am besten vor und nach der Dusche) sind ein sinnvoller und effektiver Abschluss der Laufeinheit.