Krafttraining ist Zündstoff
Ohne gut trainierte Muskulatur geht im Laufsport auf die Dauer überhaupt nichts. Devise ist, ein Leben lang auf das Kraftkonto einzuzahlen. Speziell bei Läufern.
Krafttraining hilft dir, schneller, besser und fitter zu werden.
Wenn wir die nackten Zahlen darüber lesen, wie schnell unser Körper ab dem 30. Lebensjahr muskulär verliert, dann steigt uns die buchstäbliche „Grausbirne“ auf. Es geht nämlich ordentlich bergab. Pro Jahr müssen wir mit einem Verlust von rund einem Prozent an Muskeln auskommen, manchmal auch mehr. Verglichen mit einem inaktiven 20-Jährigen hat ein inaktiver 70-Jähriger gerade einmal 50 Prozent der Muskulatur zur Verfügung. Dass sich die zurückbildende Muskulatur in Fett verwandelt, ist die zusätzliche Hiobsbotschaft.
Durch gezieltes Krafttraining wird unser Körper ordentlich angeregt. Die Knochendichte wird aufgebaut. Es zeigt sich mehr und mehr, dass durch kräftigende Übungen ein Großteil lästiger Nacken- Rücken- und Gelenksbeschwerden deutlich verbessert und sogar geheilt werden kann.
Im Sport sind es leider gerade die Läufer, die sich einseitigen Belastungen aussetzen und an bestimmten Körperstellen abbauen bzw. diese vernachlässigen.
Drei Fliegen mit einem Schlag
Mit regelmäßigen, zusätzlichen Kraftübungen erwischt du drei Fliegen mit einem Schlag: Prophylaxe beim Bewegungsapparat, bessere Leistung, schönere Körperformen. Trainiere dabei mit langsamen Bewegungen, das vermindert die Verletzungsgefahr und macht die Übungen effizienter, weil sie weniger Schwungenergie haben und die Muskelfasern die Arbeit verrichten müssen.
Die richtige Dosierung macht's
Damit der Muskel adäquat mit einem Kraftgewinn reagiert, muss er mit 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft angesprochen werden. Die Maximalkraft entspricht dem Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal schaffst. Zur Erhöhung der Kraftausdauer solltest du pro Übung 20 Wiederholungen schaffen. Krafttraining ist als Rezept leicht zu dosieren. Die Dauer eines Ganzkörpertrainings umfasst rund 40 Minuten. Für die Erhaltung der bestehenden Kraft reicht ein Training pro Woche, für die Verbesserung sollten es zwei sein, mehr als drei sind eher zu viel und auch unnötig.
Angst der Frauen: unbegründet!
Frauen haben oft Scheu davor, ihre Muskeln zu trainieren. Um wirklich Muskelpakete auszubilden, braucht es das männliche Sexualhormon Testosteron. Davon haben Frauen aber nur bis zu zwei Prozent des Mannes. Also, liebe Frauen, keine Angst vor zu großen Muskeln, das Krafttraining macht euch nur stärker und strafft euren Körper!