Regeneration macht schnell
Erholung nach der Laufeinheit ist ähnlich wichtig wie Belastung. Die besten Tipps!
Saunagänge, Massagen und Dehnübungen sind unumgänglich für jeden Athleten.
Die Regeneration ist die oft stark vernachlässigte, aber höchst wichtige Phase des Trainingsprozesses. Erst während der Erholung können die Reize der Belastung vom Körper verarbeitet werden. Die Regeneration sollte je nach Art und Dauer der Trainingseinheiten gestaltet werden. Im Zuge des Erholungsprozesses werden zerstörte Muskelfibrillen erneuert sowie neue erzeugt. Die entleerten Kohlenhydratspeicher werden wieder aufgefüllt.
Keine Regeneration, kein Leistungszuwachs
Wer auf ausreichend lange und häufige Regenerationszeiten verzichtet, darf auch keinen Leistungszuwachs erwarten - auch bei höheren Trainingsumfängen und -intensitäten. Vielmehr gelangt der Körper in einen muskelabbauenden Zustand (katabol), der auch das Immunsystem schwächt.
Die Regeneration kann sowohl unmittelbar nach der Belastung als auch in der Gestaltung und im Verlauf des Lauftrainings positiv beeinflusst werden.
Unmittelbar nach dem Training sollte auf ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit sowie kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung geachtet werden. Mit regelmäßigen Saunagängen, Massagen und Dehnübungen wird es dem Körper ermöglicht, die Trainingsreize in einen Leistungszuwachs umzusetzen. "Regeneration heißt auch Körperhygiene!", weiß Trainingsexperte Hubert Millonig. "Eine Badewanne hat heute fast jeder, also muss man es sich gut gehen lassen. 15 bis 20 Minuten Entspannung pro Tag können wahre Wunder wirken."
Mikrozyklus und Makrozyklus
Neben diesen unmittelbar wirkenden und wesentlichen Maßnahmen beeinflusst auch die langfristige Planung und Gestaltung des Lauftrainings die Regeneration. Der Körper braucht nämlich genügend Zeit, um die Erneuerung durchführen zu können. Wer dem Körper zu viele neue Reize zufügt, lässt ihm keine Zeit mehr, sich zu regenerieren.
Im so genannten „Mikrozyklus“ (umfasst eine Woche) sollte auf zwei oder drei Belastungstage mindestens ein regenerativer Tag folgen. Im Verlauf des „Makrozyklus“ (umfasst einen Monat) wird nach drei Wochen mit ansteigender Laufbelastung eine Woche mit deutlich weniger Training empfohlen.
Auch wenn es komisch klingt: Pause ist Training! Wer sich nicht erholt, ist im Endeffekt weniger belastungsfähig. "Je früher ich mich wieder herstelle, desto früher kann ich mich auch wieder belasten", betont Millonig.