Wie viel Pause nach dem Wettkampf?
Egal, über welche Distanz du dein Bestes gegeben hast, ein Wettkampf ist oft eine noch nie dagewesene Belastung. Wenn du die richtigen Maßnahmen setzt, beugst du lästigen und unangenehmen Konsequenzen vor.
Nach einem harten Rennen sollst du schonend mit deiner Muskulatur umgehen.
Liebe ichlaufe.org-Coaches,
seit Anfang des Jahres trainiere ich für 5-km-Wettkämpfe. Ich habe kürzlich am Stammersdorfer Winzer (Gesundheits-)Lauf teilgenommen. Wann soll ich nach einem Wettkampf wieder mit dem Training beginnen? Die Grundlage dafür wäre euer Trainingsplan 5 km in 20-25min.
Danke für eure Antwort!
Katharina
Der ichlaufe.org-Trainingsexperte Mag. Michael Koller antwortet:
Liebe Katharina!
In einem richtig strukturieren Training gibt es keine Pause. In der Zeit nach dem Wettkampf spricht man von der Regeneration. Diese Regeneration sollte ebenfalls wie das Training vor dem Wettkampf durchdacht gestaltet werden. Neben den passiven Regenerationsmaßnahmen (Sauna, Massage etc.) sind vor allem die aktiven Regenerationsmaßnahmen entscheidend. Hier sollte man auf alternative Trainingsmittel zurückgreifen. Insbesondere empfehlen sich so genannte Low-Impact-Sportarten (keine/geringe Belastung für Bewegungsapparat). Also durch Radfahren, Aquajoggen oder Walken kannst du Überbelastungen vermeiden, die Muskulatur wird aber trotzdem durch die Bewegung gut durchblutet.
Von drei Tagen bis drei Wochen
Die Regenerationsphase dauert bei 5-km-Wettkämpfen ca. drei Tage. Bei 10-km-Läufen etwa fünf Tage. Nach einem Halbmarathon sind zehn bis 14 Tage Regeneration zu planen. Bei einem Marathon kann die Regeneration drei bis vier Wochen dauern. Die Trainingsintensität wählt man in dieser Zeit ausschließlich im aeroben Bereich.
Nach der Regenerationsphase folgt die Grundlagenphase. Hier soll insbesondere durch lange Einheiten mit niedriger Intensität die aerobe Basis (='Grundkondition') verbessert werden. Diese Trainingsphase sollte mindestes drei Trainingsmonate dauern. Erst aufbauend auf eine solide Basis kann mit der spezifischen Vorbereitung der nächste Wettkampfhöhepunkt geplant werden.
Was passiert bei einem Wettkampf? Warum brauche ich regenerative Maßnahmen?
Beinahe bei jedem Wettkampf geht man an das körperliche Limit. Nicht nur der Marathon ist für den Körper eine Extremsituation. Jeder Fun Run oder Business Run über kurze Distanzen ist eine Grenzeerfahrung für den Organismus. Deshalb ist eine sportmedizinische Abklärung im Vorfeld auf jeden Fall empfehlenswert. Das Herzkreislaufssystem soll den Bewegungsapparat bis ins Ziel mit Blut versorgen und natürlich auch anschließend nicht zusammenbrechen.
Welchen Belastungen du dich nach einem Wettkampf aussetzen darfst, erfährst du auf der nächsten Seite.
Deutliche Spuren im Körper
Egal über welche Distanz man sein Bestes gegeben hat, es ist oft eine noch nie dagewesene Belastung. Sicher, man hat dafür trainiert, aber der Wettkampf war eine Ausnahmesituation. Deshalb ist es auch logisch, dass der Lauf seine Spuren im Körper hinterlassen hat. Der Muskelkater entsteht nicht wie so oft angenommen aufgrund der Übersäuerung der beanspruchten Muskulatur. Es sind kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe. Diese kleinen Mikrotraumen in der Muskulatur entzünden sich und beginnen zu schmerzen.
Fördere die Durchblutung!
Jeder geschulte Ersthelfer weiß, wie man Entzündungen entgegenwirkt: durchblutungsfördernde Maßnahmen setzen! Sauna, Massage fördern die Durchblutung ohne muskuläre Aktivität (=passive Regenerationsmaßnahmen). Mit aktiven Regenerationsmaßnahmen (= Durchblutungsförderung durch Bewegung) wird bei der Neubildung des Muskelgewebes ein weiterer Reiz auf die Adaptation (=Wiederanpassung) gesetzt. Die Muskulatur passt sich dem neuen Aktivitätsniveau an und versucht sich durch stärkere und höchstwahrscheinlich auch durch mehr Muskelfasern vor einer neuerlichen Überlastung zu Schutzen.
Auch Ernährung spielt eine Rolle
Noch ein paar Worte zur Ernährung in der Regenerationsphase: Die oberste Priorität liegt in der Wiederaufnahme von Flüssigkeit. Hier solltest du auf Getränke mit Kohlenhydratebasis und mit ausreichenden Mineralstoffen zurückgreifen. Eine Ergänzung von Eiweiß ist nicht erforderlich. In einer ausgewogenen Mischkost sind ausreichend Eiweiße vorhanden. Bei Marathonbelastungen können essentielle Aminosäuren (BCAAs) die Regneration der Muskulatur unterstützen.
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