Berg(l)auf: Die effektive Alternative
Laufen im Flachen kann auf Dauer ziemlich eintönig werden. Steigungen bringen Feuer ins Training und stärken.
Berg(auf)läufe sind die ideale Abwechslung zum "normalen" Training.
Sonntag. Long Jog. Schon wieder die schon bekannte und strapazierte Strecke auf dem Programm. Ewiges Dahinrollen auf dem Asphalt, nichts neues in der Umgebung des Läufers. Es fehlt schön langsam die Würze beim sportlichen Wochenendausflug. Zum Glück gibt es die Kollegin im Büro, die jüngst einen Vorschlag unterbreitet hat: einen langen, genüsslichen Waldlauf mit ein paar herausfordernden Steigungen.
Für Einsteiger (noch) nicht geeignet
Laufanfänger sollten mit diesem Terrainwechsel allerdings behutsam umgehen Ein Kurs mit Steigungen (und auch Gefälle) ist eher etwas für Sportler, die schon ein paar Trainingsmonate in den Beinen haben. Sie können sich leichter an die neue Herausforderung gewöhnen und wissen, wie sie dosieren müssen.
Mehrbelastung für Muskeln und Herz
Berg(auf)laufen ist eine besondere Belastung und daher überaus effektiv. Unsere Muskulatur und der Herzkreislauf werden gleichermaßen intensiv gefordert. Steigungen im Training fördern Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Mit einem Berg(l)auf-Training profitierst du, auch wenn du dich für einen Wettkampf in flachem Gelände vorbereitest. Eine solche Einheit stärkt die unterschiedlichsten Muskelgruppen optimal. Zudem verbessern sich Laufökonomie und Kniehub (der ansonsten mit Lauf-ABC geschult werden kann).
Schonung des Bewegungsapparates
Beim Berg(auf)laufen wird der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat des Läufers geschont, weil die Aufprallkräfte auf den Boden deutlich reduziert und die Schritte naturgemäß kürzer sind. Die Körperhaltung verändert sich, der Läufer bewegt sich leicht nach vorne gebeugt, was wiederum Muskeln beansprucht, die beim Laufen im Flachen eher vernachlässigt werden – wie Gesäß-, vordere Oberschenkel- oder Rückenmuskulatur. Stärkere Kräfte wirken – durch stärkeren Abdruck und mehr Beugung – allerdings auf die Waden und Achillessehnen sein. Ein langsamer Beginn ist also angesagt.
Vorsicht bergab!
Wer hinauf läuft, muss meistens auch wieder runter laufen. Bei Bergabläufen ist Vorsicht geboten. Es ist deutlich belastender als Bergauflaufen, die Aufprallkräfte sind nicht gerade Balsam für unsere Gelenke. Bei steilem Gefälle können Serpentinen als Bremse eingebaut werden, die Armarbeit ist aktiver, die Schrittfrequenz wird erhöht. Laufschuhe mit gutem Profil (Trailrunningschuhe) verbessern die Qualität und Sicherheit. Auch bergab ist es wichtig, langsam und gut dosiert zu beginnen, um sich keine Überlastungsbeschwerden oder einen heftigen Muskelkater einzufangen.
Unser Trainingstipp
Such dir für den Anfang eine kurze Steigung von 300 bis 400 Metern aus. Wenn du diese Steigung ein paar Mal läufst (bergab mit leichtem Trab), hast du auch schon ein perfektes Fahrstpiel bzw. Intervalltraining eingebaut. Das Tempo sollst du so wählen, dass du nach dem letzten Run noch problemlos Kraft für zwei weitere hättest. Machst du dann einen ausgedehnten Berglauf, baue als Anfänger ein paar Gehpausen ein, damit die Belastung für Herzkreislauf und Muskeln nicht zu groß wird. Keine Sorge: Beim dritten- oder vierten Mal läuft’s schon viel leichter.
Top-Tipps von ichlaufe.org:
- Gehe als Laufeinsteiger behutsam mit dem Geländewechsel um!
- Beginne beim Bergauflaufen mit langsamem Tempo!
- Beuge dich beim Laufen leicht nach vor!
- Setze die Arme stärker ein, so läuft es sich leichter!
- Setze beim Bergablaufen kontrollierte Schritte, um Verletzungen zu vermeiden!