Fitness im Office-Paket

Ein schwungvoller Tag im Büro beginnt mit Treppensteigen.  

Sportausrüstung? Nicht nötig. Angst vor Schweißausbrüchen? Keine Sorge. Duschen kannst du ebenfalls in Ruhe daheim. Wichtig ist nur, dass die folgenden Übungen nicht zu einem Zeitpunkt absolviert werden sollten, zu dem du bis oben voll mit Arbeit bist. Dein Chef wird vielleicht schnell zum Meckerer. Und zusätzlicher Stress ist sicherlich auch nicht Sinn der Sache.

Gönne dir tagsüber eine oder mehrere Pausen, um wieder in Schwung zu kommen. Der Bonus: Mit ein paar kleinen, leichten Mahlzeiten zwischendurch wird sich der Fitnesseffekt zusätzlich erhöhen.

Los geht’s, am besten gleich morgen damit anfangen!

• Schon der Weg ins Büro eignet sich perfekt, um Fitness zu demonstrieren und Ausdauer zu tanken. Lass mindestens zweimal pro Woche dein Auto stehen und schwing dich aufs Fahrrad. Dein Kreislauf kommt so schnell in Schwung. Und ein Abstellplatz für deinen „Gaul“ lässt sich im Büro sicher auch finden. Die frische Kleidung fürs Büro ist eingepackt oder am Arbeitsplatz deponiert.
• Die Bürotreppe ist dein nächster Fitnesscheck. Stufensteigen statt Liftfahren ist angesagt. Das sorgt für mehr Kraftausdauer. Kurzatmigkeit war gestern, wirst du nach wenigen Wochen merken. Sollte das Bürogebäude mehr als fünf Etagen haben, steig einfach früher aus dem Lift und geh mindestens drei Stockwerke zu Fuß!
• Gib den "Muskelknoten" keine Chance! Das Zusammendrücken von kleinen Noppenbällen oder Federgriffen stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern beugt auch Verspannungen im gesamten Oberkörper vor. Wer sich leicht geniert, darf die praktischen Mini-Sportgeräte in seiner Schreibtischlade verstecken.
• Schmerzt dein Kopf oder Nacken? Dann setz dich aufrecht hin, streck den Kopf leicht nach oben und lass dich von einer unsichtbaren Schnur Richtung Zimmerdecke ziehen. Mach deine Wirbelsäule lang, das schafft Platz für Sauerstoff zwischen den einzelnen Wirbeln. Die Schulter bleibt dabei möglichst weit unten. Wiederhole die Übung mehrmals! Sie kräftigt die feinen Muskeln, die deine Halswirbelsäule stützen.
• Eine weitere Übung für Kopf und Nacken: Drehe den Kopf (und nur den Kopf!) abwechselnd nach links und rechts, bis du weit über die Schulter schaust. Der Blick geht geradeaus, die Wirbelsäule ist kerzengerade aufgerichtet. Fünf Wiederholungen auf jeder Seite. Die Übungen macht u.a. den Hals lang und schmal.
• Ein Übung, die du ganz einfach im Sitzen durchführen kannst, ist das Schulterkreisen. Halte mit den Händen locker den Rand deines Bürosessels, beuge die Ellbogen, lass sie nach unten sinken und ziehe sie sanft zur Seite. Die Wirbelsäule wird lang gezogen, der Nacken entspannt. Die Übung entspannt den Schultergütel und verbessert Haltung und Motorik.

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• Gegen müde und steife Beine hilft auf alle Fälle zwischenzeitliche Bewegung. Steh ab und zu auf und aktiviere deine Wadenpumpe, indem du abwechselnd die Fußspitzen anziehst und streckst. Somit zirkuliert dein Blut besser.
• Noch eine Übung für Beine und Rücken: Steh auf, die Füße sind parallel nebeneinander. Lasse den Oberkörper langsam nach vorne und unten fallen, die Arme hängen locker runter. Drücke dich so weit nach unten, bis die Beine ganz gestreckt sind. Ein paar Sekunden halten, dann Knie wieder beugen. Wenn du das Ganze fünfmal wiederholst, wirst du schnell spüren, wie die Muskulatur weicher und geschmeidiger wird.
• Auf Anspannung folgt Entspannung: Stell dich in eine Zimmerecke und schüttle deine Arme und Beine aus. Schließ die Augen und atme gleichmäßig ein und aus. Nicht pressen beim Schnaufen! Am Ende streckst du dich dreimal kräftig Richtung Zimmerdecke. Das Mittagsloch hat nun keine Chance mehr, dich zu verschlingen. Die volle Konzentration bleibt länger erhalten.
• Zum Schluss ein Tipp für deine Augen: Reibe deine Hände kräftig aneinander, damit sie heiß werden. Lege die Handflächen locker auf den Augenbereich und entspanne dich dabei. Auch mehrmals wiederholen.