Die Säulen unserer Nahrung
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung. Hier in aller Kürze das Wichtigste über die richtige Zufuhr dieser Stoffe.
In einem ausgewogenen Essen sind alle Nährstoffe, die unser Körper braucht.
Gesunde Ernährung ist nicht immer einfach, die Wissenschaft gibt uns aber einige Anhaltspunkte, damit wir nichts falsch machen. Ernährungsexperten lehren, dass unsere Nahrung zu etwa 60 % aus Kohlenhydraten, 25% aus Fett und ca. 15% aus Eiweiß aufgebaut sein sollte.
15 Prozent Eiweiß
Eiweiß, das auch Protein genannt wird, ist der Baustoff unseres Körpers schlechthin. Mit 4 kcal pro Gramm ist Eiweiß zwar genauso energiereich wie ein Gramm Kohlenhydrate, aber Eiweiß hat einen anderen Zweck als die Energiebereitstellung.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Ein Teil dieser Aminosäuren ist essentiell, sie können von unserem Körper nicht selbst gebildet und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden.
Eiweiß finden wir in unserem ganzen Körper, Haare und Nägel etwa bestehen größtenteils aus Proteinen - genauso wie das Immunsystem und unsere Knochen, Auch Körperzellen bestehen zu einem Teil aus Proteinen. In der Nahrung finden wir das Eiweiß in Fleisch, Fisch, Nüssen, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten.
60 Prozent Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unseren Körper - besonders für die Hirn und Muskelarbeit. Sie sind Stoffe, die aus Zuckermolekülen bestehen. Je nachdem wie viele Zuckermoleküle aneinander hängen, nennt man sie Einfachzucker, Zweifachzucker oder Mehrfachzucker.
Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Das Glykogen in der Muskulatur ist die Zündung für die Muskelarbeit. Aus diesem Grund sollte rund 60 Prozent der energiereichen Stoffe, die wir zu uns nehmen, aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate finden sich vor allem in Kartoffeln, Reis, Obst und Teigwaren.
25 Prozent Fett
Fett ist der wohl am meisten gefürchtete Nährstoff. Es ist aber nicht nur als Energiequelle lebenswichtig für unseren Körper, sondern auch, weil wir ohne Fett manche Vitamine nicht verarbeiten könnten und sowohl der Hormonhaushalt als auch der Zellaufbau nicht funktionieren würden. Beim Fett muss man zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren, die der Körper selber herstellen kann, kommen in tierischen Produkten (Fleisch, Wurst) vor. Ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Sie kommen größtenteils in pflanzlichen Produkten (Öle, Samen, Nüsse, Gemüse) und Fisch vor. Fett hat den höchsten Energiegehalt im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydrate.
Vitamine nicht vergessen
Darüber hinaus sollte der gesundheitsbewusste Hobbysportler jeden Tag eine ausreichende Portion an Vitamen und Mineralstoffen zu sich nehmen. Obst und Gemüse sind dabei die wichtigsten Lieferanten. Eine Obstschale bringt nicht nur Farbe ins Wohnzimmer sondern auch wertvolle Nährstoffe in unseren Körper. Halte dich an eine alte Volksweisheit: „An apple a day keeps the doctor away!“
Top-Tipps von ichlaufe.org:
- Hol' dir den Treibstoff für Hirn und Muskeln aus Kartoffeln, Reis, Obst und Teigwaren!
- Wenn schon Fette, dann gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren aus Gemüse oder Fisch)!
- Ein Apfel pro Tag hält dir den Doktor vom Leib!