So gelingt der Einstieg

Rein in die Schuhe und ab auf die Straße. Dem Laufvergnügen steht nichts mehr im Wege.  

Die Zeit der Ausreden ist vorbei. Diesmal endgültig vorbei. Die Zeit des Aufbruchs ist gekommen. Diesmal wirklich. Wir versprechen dir: Mit unseren Anleitungen wirst du schon bald zu den Laufbegeisterten gehören. In nur wenigen Wochen wirst du das Gefühl haben, dass etwas läuft beim Laufen.

Feuerwerk für Geist und Körper
Du wirst alles spüren, was ein Hobbysportler rund um das Erlebnis Laufen empfinden kann: das angenehme Gefühl der Müdigkeit nach dem Training; Zufriedenheit, etwas geleistet zu haben; neue Energie, einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus. All das bewirkt ein wahres Feuerwerk in dir. Im Geist und im Körper.

Zwei Fragen
Wie fange ich bloß an? lautet die Gretchenfrage. Die ersten Antworten, die sich der Laufeinsteiger selber geben muss, betreffen folgende zwei Fragen:

Wie lange soll/kann ich laufen?
Wie schnell darf ich laufen?

Bei der ersten Frage geht es auch darum, dass du dir einen groben Zeitplan für dein Training zurecht legst. Wenn es sich nur zweimal pro Woche ausgeht, die Laufschuhe zu schnüren, dann ist das besser als nichts. Dreimal pro Woche ist für Anfänger das Optimum. Das Training enthält Einheiten mit kurzen Aktivierungsübungen am Anfang und entspannende Übungen am Schluss. Damit bist du mit jeder Einheit innerhalb einer Stunde fertig. Was die erste Frage beantwortet: Das reine Lauftraining soll zwischen 30 und 40 Minuten dauern, um effektiv zu sein.

Abwechselnd traben und gehen
Gerade der Anfänger verfügt im Vergleich zum trainierten Läufer über nur geringe Energiereserven in der Muskulatur. Er soll sich beim Laufen nie auspowern. Am Beginn steht ganz langsames Traben, bei dem das Herz-Kreislauf-Training angeregt wird. Nach zwei oder drei Minuten folgt eine Gehpause von maximal 30 Sekunden. In diesen Pausen wird der Sauerstoffbedarf auf das Spazierniveau reduziert. Du merkst rasch: Auch völlig untrainierte Anfänger können ohne Gefahr der Überanstrengung ein abwechselndes Lauf- und Gehtraining durchführen. Was auch die zweite Frage beantwortet.

Langsame Steigerung
Wer sich verbessern will, muss die Trainingsreize nach einigen Wochen erhöhen. Wichtig ist es dabei, zuerst die Dauer der Einheiten zu erhöhen und dann die Häufigkeit. Zuletzt wird auch die Intensität forciert. Einer der Erfolgsfaktoren ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Zwölf Einheiten im Monat reichen vorerst aus – allerdings gleichmäßig verteilt.

Vielseitigkeit erhalten
Die Begeisterung fürs Laufen wird rasch zunehmen. Vergiss aber bei aller Freude über deine Fortschritte nicht darauf, sportlich vielseitig zu sein. Es ist nichts verloren, wenn du eine Laufeinheit verkürzt oder streichst und dafür einen Ausflug auf deinem Rennrad oder Mountainbike machst. So verhinderst du allzu einseitige muskuläre Belastung. Zusätzlich soll das Trainingsprogramm eines Einsteigers auch ein paar Übungen zur Erhaltung der Kraft, für die Lauftechnik und Koordination enthalten. Ein entspannendes Dehnen soll die Einheit abschließen.

Pulsuhren geben wichtiges Feedback
Eine hervorragende Möglichkeit, dein Training zu überwachen, wird durch die Verwendung einer Pulsuhr geboten. Diese Hightech-Geräte geben dir ein perfektes Feedback über das Verhalten deiner Herzfrequenz und dienen auch als Stoppuhr. Dazu kannst du deine Trainingszonen programmieren. Vor dem Einsatz einer Pulsuhr sollte jeder Anfänger einen Sportarzt besuchen, der ihm grünes Licht für ein sorgenfreies Lauftraining gibt.

Der richtige Schuh
Laufen ist die billigste Sportart. Im Grunde benötigst du nur ein paar Laufschuhe, schon bist du auf Erfolgskurs. Die Wahl des richtigen Schuhs ist aber Voraussetzung für ein genussvolles Lauferlebnis. Nicht nur für den Anfänger. Der Fachmann im Laufshop zeigt dir gerne, welches Modell exakt zu deinem Fuß passt.

Nun steht dem Bewegungsabenteuer nichts mehr im Weg. Und aus dem Couch Potato wird schnell ein laufsüchtiger Gesundheitssportler.

Top-Tipps von ichlaufe.org:

• Lege dir einen groben Zeitplan für dein Training zurecht!
• Kaufe dir beim Experten den passenden Laufschuh!
• Beginne langsam mit Traben!
• Mache Gehpausen während der Einheit!
• Erhöhe erst die Dauer der Laufausflüge, dann die Häufigkeit!
• Mache ab und zu einen "Seitensprung" aufs Rad oder ins Schwimmbecken!